Review sản phẩm
Các tấm rung có đáng để cường điệu không? Xu hướng tập thể dục virus giải thích
Th1
Đến bây giờ, có lẽ bạn đã thấy những tấm rung này tràn ngập các mốc thời gian truyền thông xã hội của bạn. Trong khi điều này có vẻ giống như một xu hướng truyền thông xã hội mới khác, khái niệm tập thể dục dựa trên rung động đã quay trở lại nhiều thập kỷ. Trong đầu thế kỷ 20, các máy vành đai rung đã được thúc đẩy như một cách để giảm cân. Và trong những năm kể từ đó, các nhà nghiên cứu đã tiếp tục nghiên cứu những lợi ích tiềm năng của việc tập thể dục rung động.
Ngày nay, các tấm rung đã trở nên phổ biến như một sự thay thế cho các bài tập truyền thống, với những người đề xuất tuyên bố họ cung cấp một số lợi ích sức khỏe. Nhưng các tấm rung thực sự hoạt động? Hãy nhìn vào sự thật.
Tấm rung là gì?
Một tấm rung là một máy tập thể dục lắc nhanh khi bạn đứng trên đó. Bằng cách sử dụng một tấm rung, bạn đang tham gia vào một bài tập rung toàn thân, nơi cơ bắp của bạn buộc phải co lại và thư giãn nhanh chóng.
“Mục đích của các tấm rung là tạo ra các rung động nhanh khiến cơ bắp của cơ thể bạn co lại và thư giãn nhiều lần mỗi giây”, Tiến sĩ Leah Verebes, một nhà trị liệu vật lý và trợ lý giáo sư tại Trường Khoa học Sức khỏe của Đại học Touro nói. “Ở một tần số lớn hơn nhiều, điều này giống như các cơn co thắt tự phát diễn ra trong khi tập thể dục.”
Điều này kích thích kích hoạt cơ bắp tiềm thức mỗi khi máy di chuyển, nghĩa là cơ bắp của bạn đang kích hoạt nhiều hơn so với trên bề mặt ổn định “, Laura Wilson, một huấn luyện viên cá nhân tại Life Time Fishers và Giám đốc đào tạo và chương trình giảng dạy tại Power Tấm, Một công ty sản xuất máy tập thể dục rung động.
Có một số cách để sử dụng một tấm rung, phổ biến nhất đang đứng trên nền tảng hình chữ nhật của nó. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện squats hoặc chống đẩy trên đó.
Wilson nói rằng các tấm rung có thể di chuyển theo nhiều hướng: lên và xuống, từ bên này sang bên kia và từ trước ra sau. Các rung động hài hòa di chuyển từ 25 đến 50 lần mỗi giây, kích hoạt các cơ tương ứng.
Có lợi ích thực tế khi sử dụng các tấm rung?
Vâng, có những lợi ích sức khỏe khi sử dụng các tấm rung. Theo Verebes, một số lợi thế có thể bao gồm “tăng cường cơ bắp và sức mạnh, lưu thông tốt hơn, mật độ xương cao hơn, cải thiện tính linh hoạt và cân bằng, thoát nước bạch huyết và khả năng giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.”
Tuy nhiên, các chuyên gia đồng ý rằng các tấm rung mang lại nhiều lợi ích nhất khi được sử dụng như một phần của kế hoạch sức khỏe và sức khỏe tổng thể. Nói cách khác, bạn không nên mong đợi giảm cân hoặc tăng sức mạnh cơ bắp chỉ bằng cách đứng trên một tấm rung – ngay cả khi phương tiện truyền thông xã hội làm cho nó có vẻ như vậy. Thay vào đó, các chuyên gia đề xuất bổ sung bài tập rung với các thói quen lành mạnh khác, bao gồm chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện hiếu khí và sức mạnh.
“Tấm rung không phải là một viên đạn ma thuật hay thay thế cho bài tập truyền thống”, Michael Betts, một huấn luyện viên và giám đốc cá nhân tại Trainfitness. “Những lợi ích là khiêm tốn và hoạt động tốt nhất khi kết hợp với các hình thức đào tạo khác.”
Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng các tấm rung có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Ví dụ, một nghiên cứu 2021 đã xem xét liệu đào tạo rung động toàn thân có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp ở người lớn tuổi hay không, kết luận rằng nó “có thể là một phương pháp tập thể dục thay thế để tăng cường hiệu quả của việc tăng cường tập thể dục.”
Tương tự, một nghiên cứu năm 2007 đã điều tra các tác động của đào tạo rung động toàn thân ở nam giới trên 60 tuổi và thấy rằng nó có “khả năng ngăn ngừa hoặc đảo ngược sự mất mát liên quan đến tuổi trong khối lượng cơ xương, được gọi là sarcopenia”.
Nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục dựa trên rung động có thể giúp cải thiện mật độ khối lượng xương, giảm viêm, giảm đau thắt lưng mãn tính và nhiều hơn nữa.
Có bất kỳ rủi ro tấm rung?
Đối với hầu hết, các tấm rung nói chung là an toàn. Tuy nhiên, giống như bất kỳ loại bài tập nào khác, chúng đi kèm với một vài rủi ro tiềm ẩn, bao gồm “làm nặng thêm các điều kiện hiện tại, chóng mặt tạm thời và căng thẳng chung nếu được sử dụng không chính xác”, theo Betts.
Ngoài ra còn có một số nhóm người nên tránh sử dụng các tấm rung hoàn toàn. “Các tấm rung không nên được sử dụng bởi bất kỳ ai bị rối loạn tim hoặc tuần hoàn, chẳng hạn như huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT) hoặc người tạo nhịp tim; phụ nữ mang thai; những người vừa phẫu thuật và những người bị loãng xương nghiêm trọng”, Verebes nói.
“Những người bị rối loạn từ trước, bao gồm thoát vị đĩa đệm, các vấn đề chung hoặc viêm cấp tính, có thể gặp các triệu chứng xấu đi khi sử dụng các tấm rung”, cô nói thêm. “Các rung động cũng có thể gây khó chịu cho những người có vấn đề về tai bên trong hoặc cân bằng bất thường.”
Verebes chỉ ra rằng “sử dụng quá mức hoặc rung động cường độ cao có thể làm căng dây chằng, cơ hoặc khớp.”
Ngay cả khi bạn không có một trong những điều kiện này, bạn vẫn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi nhận được một tấm rung.
Cũng cần đề cập rằng một nghiên cứu năm 2015 đã phát hiện ra mối liên hệ giữa việc tiếp xúc thường xuyên với rung động toàn thân và nguy cơ đau thắt lưng và đau thần kinh tọa cao hơn. Tuy nhiên, những người tham gia nghiên cứu đó thường xuyên tiếp xúc với rung động như một phần công việc của họ, vì vậy kết quả có thể không áp dụng cho người dùng tấm rung.
Bạn nên sử dụng một tấm rung trong bao lâu và thường xuyên?
Nếu bạn chưa quen với đào tạo rung động toàn thân, điều quan trọng là bắt đầu chậm.
Verebes nói: “Để cho phép cơ thể thích nghi với các rung động, người mới bắt đầu nên bắt đầu với 5 phút10 với cường độ thấp”, Verebes nói. “Điều độ là chìa khóa, vì sử dụng quá mức có thể dẫn đến mệt mỏi hoặc chấn thương.”
Là một người mới bắt đầu, tốt nhất là giới hạn bản thân trong hai đến ba phiên mỗi tuần, Betts nói. Theo thời gian, bạn có thể làm việc hướng tới các phiên dài hơn và thường xuyên hơn. “Khi cơ thể của bạn thích nghi, bạn có thể tăng lên 15-20 phút tối đa 3-4 lần một tuần,” anh nói. “Không bao giờ đi trong hơn 30 phút, vì điều này có thể gây ra sự mệt mỏi và căng thẳng chung.”
Để phục hồi thích hợp, Betts cũng khuyên bạn nên để lại ít nhất 24 giờ giữa các phiên tấm rung. “Lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh cho phù hợp,” ông khuyên. “Chất lượng chuyển động quan trọng nhiều hơn thời gian.”
Các bài tập bạn có thể làm trên một tấm rung
Để sử dụng một tấm rung, bạn chỉ có thể đứng đúng vị trí với đầu gối hơi cong. Bạn cũng có thể tham gia vào các bài tập khác-như squats hoặc chống đẩy-trong khi sử dụng máy.
Verebes nói: “Kết hợp các bài tập như squats, phổi, ván, đẩy và tập luyện cốt lõi giúp tăng cường kết quả bằng cách thu hút nhiều nhóm cơ bắp hơn và tăng cường khả năng đốt calo”.
Nếu bạn tham gia thử thách, đây là ba bài tập của tấm rung để thử, theo khuyến nghị của Wilson:
Đẩy lên
Wilson nói: “Các cú đẩy làm việc ngực và vai của bạn-và thực hiện chúng trên một tấm rung kích hoạt nhiều sợi cơ bắp mỗi giây so với khi bạn làm chúng trên sàn nhà”, Wilson nói.
Để thực hiện việc đẩy lên một tấm rung, hãy làm theo các bước sau:
-
Đi vào một vị trí cao cấp bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn trên bục và kéo dài chân dài phía sau bạn.
-
Hạ xuống vị trí đẩy lên từ từ. Ngực của bạn nên đến gần để chạm vào nền tảng.
-
Thực hiện ba bộ 10 reps, mất 30 giây nghỉ giữa mỗi bộ.
Nắm giữ tấm ván cao
Bạn cũng có thể sử dụng một tấm rung để thực hiện giữ tấm ván cao, đây là “tuyệt vời cho sức mạnh cơ thể cốt lõi và phần trên của bạn”, Wilson nói. Đây là cách:
-
Đi vào một vị trí cao cấp bằng cách đặt lòng bàn tay của bạn trên bục và kéo dài chân dài phía sau bạn.
-
Giữ trong 30 giây. Thực hiện ba bộ, mất 15 giây nghỉ giữa mỗi bộ.
Tricep giảm
“Bài tập này hoạt động ở phía sau cánh tay cũng như vai,” Wilson nói. “Bạn sẽ trải nghiệm kích hoạt cơ bắp hơn nhiều khi thực hiện nó trên máy phát rung.” Đây là cách:
-
Ngồi trên rìa của nền tảng.
-
Đặt lòng bàn tay của bạn trên nền tảng (ngay bên ngoài hông của bạn). Giữ chân phẳng trên mặt đất với đầu gối uốn cong ở góc 90 độ.
-
Scoot về phía trước cho đến khi bạn di chuột trước nền tảng, chỉ được hỗ trợ bởi cánh tay và chân của bạn.
-
Giảm hông của bạn về phía mặt đất bằng cách uốn cong ở khuỷu tay, dừng lại khi khuỷu tay của bạn đạt 90 độ hoặc khi bạn không thể hạ thấp hông của bạn hơn nữa.
-
Đẩy qua lòng bàn tay của bạn và trở về vị trí bắt đầu.
-
Thực hiện ba bộ 10 reps, mất 30 giây nghỉ giữa mỗi bộ.
Các tấm rung có hoạt động nếu bạn chỉ đứng trên chúng?
Bạn không cần phải thực hiện các bài tập trong khi sử dụng một tấm rung, nhưng các chuyên gia nói rằng việc di chuyển cơ thể của bạn – thay vì đứng yên – sẽ giúp bạn thoát khỏi máy hơn.
“Tích cực di chuyển trong khi sử dụng tấm tối đa hóa lợi ích của nó, mặc dù chỉ cần đứng trên nó có thể hỗ trợ lưu thông và cân bằng”, Verebes nói.
Betts đồng ý, thêm: “Đứng yên trên tấm rung cung cấp một số kích thích thông qua các cơn co thắt cơ bắp, nhưng việc thêm chuyển động làm tăng lợi ích. Hiệu ứng đào tạo. “
Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng tấm rung trước đây, bạn có thể bắt đầu bằng cách đứng tại chỗ hoặc ngồi xổm trong khi bạn đang ở trên máy. Khi bạn thoải mái hơn, bạn có thể kết hợp các bài tập và vị trí khác nhau. Hoặc bạn có thể xen kẽ giữa việc đứng yên và tập thể dục, đề nghị Betts.
“Kết hợp cả hai phương pháp – sử dụng các khoản giữ tĩnh để xây dựng sự thoải mái và nhận thức, sau đó di chuyển để có kết quả tối ưu”, ông nói. “Hình thức và tiến trình là chìa khóa bất kể bạn đang di chuyển hay giữ vị trí.”
Điểm mấu chốt
Đơn giản chỉ cần cuộn qua phương tiện truyền thông xã hội, bạn có thể có ý tưởng rằng các tấm rung là một cách dễ dàng, cam kết thấp để biến đổi cơ thể của bạn. Mặc dù đúng là các tấm rung cung cấp một số lợi ích hấp dẫn, nhưng chúng không phải là một lối tắt để tập thể dục.
Để có được kết quả tốt nhất từ đào tạo tấm rung của bạn, các chuyên gia cũng khuyên bạn nên theo chế độ ăn uống lành mạnh và tham gia vào các hình thức tập thể dục khác. Đó cũng là một ý tưởng tốt để nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu sử dụng một tấm rung – đặc biệt là nếu bạn đã bị cục máu đông, các vấn đề chung hoặc các tình trạng sức khỏe khác.
