Bất cứ ai cũng có thể tuân theo Quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 tối nay

Có được giấc ngủ lành mạnh là điều cần thiết cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, hơn một phần ba người Mỹ trưởng thành không ngủ đủ giấc. Ngủ ít thường liên quan đến sự phát triển của các bệnh mãn tính như huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ. Duy trì vệ sinh giấc ngủ đúng cách có thể giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm.

Tạo thói quen xung quanh giờ đi ngủ có thể cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn, từ đó có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn. 10-3-2-1-0 là một trong những thói quen trước khi ngủ giúp tâm trí và cơ thể bạn thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ và đảm bảo chất lượng nghỉ ngơi cao.

Bí quyết ngủ 10-3-2-1-0 là gì?

Hầu hết người lớn cần ngủ đủ giấc từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Trên thực tế, không ngủ đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh Alzheimer, huyết áp cao, tiểu đường và nhịp tim bất thường. Có thói quen ngủ có thể giúp bạn cảm thấy được nghỉ ngơi và sẵn sàng cho ngày hôm sau. 10-3-2-1-0 là thói quen trước khi ngủ giúp bạn thư giãn và báo hiệu cho cả cơ thể lẫn tâm trí rằng đã đến lúc thư giãn. Đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết.

10 giờ trước khi đi ngủ: không dùng caffeine

Caffeine là chất kích thích thần kinh được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới. Lý tưởng nhất là việc tiêu thụ caffeine nên kết thúc 10 giờ trước khi đi ngủ vì nó có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức của bạn khi tiêu thụ gần giờ đi ngủ. Thời gian bán hủy của một liều caffeine là khoảng 3-7 giờ, do đó cơ thể bạn phải mất tối thiểu 10 giờ để loại bỏ caffeine khỏi máu. Cùng với cà phê, caffeine cũng có thể có trong các loại đồ uống khác, chẳng hạn như đồ uống thể thao, soda, nước tăng lực, một số loại trà và sô cô la. Một số loại thuốc cũng có thể chứa caffeine. Bạn phải đọc nhãn thuốc hoặc đồ uống bạn đang tiêu thụ để tránh tiêu thụ caffeine vào giờ đi ngủ.

3 giờ trước khi đi ngủ: không ăn uống gì nữa

Mặc dù uống rượu trước khi đi ngủ có vẻ giúp bạn thư giãn nhưng nó lại là nguyên nhân phổ biến gây rối loạn giấc ngủ. Nó dẫn đến giảm chất lượng giấc ngủ và gây ra tình trạng thức giấc thường xuyên vào ban đêm, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi suốt ngày hôm sau.

Bạn cũng phải tránh tiêu thụ một số loại thực phẩm 3 giờ trước khi đi ngủ vì chúng có thể dẫn đến chứng ợ nóng (trào ngược axit) và làm gián đoạn giấc ngủ. Một số loại thực phẩm như vậy bao gồm thực phẩm chiên, cay và nhiều chất béo. Bạn cũng có thể muốn tránh những thực phẩm có nhiều đường bổ sung như kẹo, bánh quy và món tráng miệng vì chúng cũng có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.

2 giờ trước khi đi ngủ: không làm việc nữa

Bạn có thể muốn kết thúc mọi hoạt động liên quan đến công việc 2 giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo có được giấc ngủ ngon. Thư giãn tâm trí sẽ giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Bạn có thể tập thiền, thư giãn cơ bắp và viết nhật ký để xoa dịu đầu óc sau giờ làm việc. Điều này giúp tạo ra một múi giờ đệm giữa thời gian làm việc và thời gian ngủ, cho phép não của bạn hoạt động chậm lại và thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

1 giờ trước khi đi ngủ: không dùng màn hình nữa

Bạn phải tránh sử dụng điện thoại thông minh, tivi, máy tính, máy tính bảng hoặc các thiết bị khác phát ra ánh sáng xanh 1 giờ trước khi đi ngủ. Chu kỳ ngủ-thức của con người phụ thuộc khá nhiều vào ánh sáng mặt trời. Khi trời sáng, mọi người cảnh giác. Ngược lại, khi mặt trời lặn và bên ngoài trời tối, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra một loại hormone gọi là melatonin.

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử tương tự như ánh sáng mặt trời, thường khiến cơ thể tưởng rằng vẫn đang là ban ngày. Kết quả là cơ thể bạn sản xuất ít melatonin hơn, làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức bình thường. Bạn tiếp xúc với màn hình càng lâu thì nó càng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Đừng nhấn nút báo lại vào buổi sáng

Nhấn nút báo lại có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Thường tốt hơn là bạn nên thức dậy sau một lần báo thức. Giấc ngủ giữa các lần báo thức thường bị gián đoạn và chất lượng thấp, điều này có thể làm giảm sự tỉnh táo và động lực chung của bạn suốt cả ngày. Cùng với việc khiến bạn mệt mỏi, việc báo lại báo thức cũng có thể khiến bạn bị trễ các hoạt động hàng ngày.

Các mẹo vệ sinh giấc ngủ khác

Một số mẹo phổ biến sẽ giúp duy trì vệ sinh giấc ngủ của bạn và đảm bảo giấc ngủ chất lượng tốt mỗi đêm bao gồm:

• Để các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ: Việc loại bỏ các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ sẽ đảm bảo bạn không tiếp xúc với ánh sáng xanh từ chúng, điều này có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức của bạn.
• Tạo một thói quen: Tạo thói quen ngủ giúp cơ thể và tâm trí của bạn sẵn sàng cho giấc ngủ. Nó báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ, đảm bảo giấc ngủ ngon và kịp thời.
• Tránh tập thể dục vào đêm khuya: Mặc dù tập thể dục rất tốt cho sức khỏe nhưng tập luyện từ 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Tập thể dục gần giờ đi ngủ có thể làm tăng nhịp tim, nồng độ adrenaline và nhiệt độ cơ thể, do đó khiến bạn khó ngủ.
• Giữ giấc ngủ ngắn giữa ngày ở mức 30 hoặc ngắn hơn: Giữ những giấc ngủ ngắn trong 30 phút hoặc ngắn hơn có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Tuy nhiên, những giấc ngủ ngắn dài hơn có thể cản trở thời gian ngủ bình thường của bạn và khiến bạn cảm thấy uể oải và mất phương hướng.
• Làm cho phòng ngủ của bạn tối: Làm cho phòng ngủ của bạn tối sẽ đảm bảo giấc ngủ chất lượng cao. Ngay cả ánh sáng yếu cũng có thể làm tăng nguy cơ thức giấc vào ban đêm và làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn.
• Không xem TV hoặc lướt điện thoại trên giường: Lướt điện thoại hoặc xem TV trên giường sẽ khiến bạn tiếp xúc với ánh sáng xanh, điều này có thể khiến bạn mất ngủ nhiều hơn và có giấc ngủ kém chất lượng.
• Thư giãn đầu óc trước khi đi ngủ: Thư giãn đầu óc trước khi đi ngủ sẽ đảm bảo đầu óc bạn bình tĩnh và cơ thể chuẩn bị chìm vào giấc ngủ. Ngược lại, điều này đảm bảo bạn có được giấc ngủ chất lượng cao và không bị thức giấc.

Hãy thử thói quen đi ngủ tối nay

Giấc ngủ ngon hơn có nghĩa là chất lượng cuộc sống tốt hơn cùng với tâm trạng tốt hơn, năng suất được cải thiện và giảm căng thẳng. Thay vì trằn trọc trên giường, bạn có thể thử thói quen ngủ 10-3-2-1-0 này. Mặc dù việc làm quen với bất kỳ thói quen nào đều khó khăn, nhưng hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ trong thói quen đi ngủ có thể giúp bạn duy trì thói quen đó. Hy vọng rằng thói quen này sẽ giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ cũng như có được giấc ngủ ngon hơn.