6 vitamin và khoáng chất cho người lớn tuổi, theo các chuyên gia

Không có gì bí mật rằng chúng ta cần rất nhiều vitamin và khoáng chất để giữ sức khỏe. Nếu bạn có chế độ ăn uống cân bằng, rất có thể bạn đã nhận được đủ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, điều đó có thể thay đổi khi chúng ta già đi và cơ thể chúng ta đòi hỏi nhiều hơn. Người già có nguy cơ tiêu thụ vitamin thấp – một phần vì cơ thể chúng ta không còn có thể hấp thụ một cách hiệu quả một số chất dinh dưỡng. Vì vậy, nếu bạn đang đối phó với các thiếu sót, đang dùng các loại thuốc cụ thể hoặc có tình trạng sức khỏe cụ thể, bác sĩ của bạn có thể khuyên bạn nên dùng một số chất bổ sung để đảm bảo cơ thể bạn có tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Đây là sáu vitamin và khoáng chất hàng đầu mà các bác sĩ khuyên bạn nên tập trung vào việc lão hóa khỏe mạnh. Chỉ cần chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn hoặc thử các chất bổ sung mới.

1. Magiê

Magiê là một khoáng chất cung cấp một số chức năng chính trong cơ thể. Nó giữ cho cơ bắp của bạn mạnh mẽ, điều chỉnh lượng đường trong máu và góp phần vào sức khỏe của tim. Tiến sĩ Jacob Teitelbaum, một bác sĩ nội khoa được chứng nhận bởi hội đồng quản trị, nói với chúng tôi rằng “magiê là rất quan trọng đối với hơn 300 phản ứng trong cơ thể.”

Ông cho biết một chế độ ăn kiêng chưa qua chế biến có khoảng 600 mg magiê mỗi ngày, nhưng chế độ ăn trung bình của Mỹ có ít hơn 250 mg magiê sau khi chế biến. Để tham khảo, lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày là 400 đến 420 mg mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành và 310 đến 320 mg đối với phụ nữ, nhưng cần nhiều hơn cho những người đang mang thai hoặc cho con bú.

Teitelbaum cảnh báo rằng ảnh hưởng của magiê thấp có thể bao gồm tăng nguy cơ hội chứng chuyển hóa. Điều này có thể dẫn đến các cơn đau tim, đột quỵ và mất trí nhớ. Bạn cũng có thể cảm thấy kiệt sức hoặc trải qua cơn đau cơ lan rộng nếu bạn không nhận được đủ magiê.

Bạn có thể tìm thấy magiê trong một loạt các thành phần. Tiến sĩ Peter Brukner, một bác sĩ thể thao và tập thể dục chuyên nghiệp, cho biết bạn có thể tìm thấy magiê trong các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh như rau bina. Trong tin tức tuyệt vời, bạn cũng có thể nhận được magiê từ sô cô la đen.

“Một số người lớn tuổi hoặc những người dùng thuốc cụ thể (như thuốc lợi tiểu hoặc thuốc cho trào ngược axit) có thể không nhận đủ magiê từ chế độ ăn uống của họ và có thể cần bổ sung”, ông nói. “Tuy nhiên, quá nhiều magiê có thể gây ra các vấn đề về dạ dày, vì vậy hãy cẩn thận.”

2. B vitamin

Bạn cũng cần một loạt các vitamin B, bao gồm B12 và Folate (còn gọi là axit folic), để duy trì sức khỏe của bạn khi bạn già đi. Vitamin B-12 hoạt động với folate để giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào mới, bao gồm các tế bào máu và tế bào thần kinh. Mặc dù bạn thường không yêu cầu nhiều B12 hơn khi bạn già đi, nhưng cơ thể bạn cũng không thể hấp thụ nó khi bạn già đi. Brukner nói điều này là do “dạ dày tạo ra ít axit hơn và axit này là cần thiết để đưa vitamin từ thực phẩm vào cơ thể.”

Teitelbaum cho biết vitamin B rất quan trọng cho sản xuất năng lượng và mức độ tối ưu có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Ông cảnh báo rằng thiếu vitamin B có liên quan đến “sự gia tăng rõ rệt của chứng mất trí nhớ (đặc biệt là axit folic) và tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ (đặc biệt là ở những người có nồng độ homocysteine ​​tăng cao).” Các triệu chứng thiếu hụt B12 bao gồm yếu hoặc cân bằng kém, mất cảm giác thèm ăn và tê và ngứa ran ở tay và chân.

B12 được tìm thấy trong các protein động vật như thịt, cá và trứng. Brukner nói rằng nếu bạn không ăn những thực phẩm này, bạn có thể muốn chuyển sang thực phẩm như ngũ cốc và men dinh dưỡng với B12 được thêm vào. “Người già, đặc biệt là những người có vấn đề về dạ dày nhất định hoặc dùng thuốc làm giảm axit dạ dày, có thể cần phải bổ sung vitamin B12”, ông giải thích.

Amelia Ti, một nhà giáo dục chuyên gia dinh dưỡng và bệnh nhân đã đăng ký ở New York, người cũng là một phần của Hội đồng Đánh giá Y tế của CNET, cho biết thêm rằng những người dùng thuốc ngăn chặn sự hấp thụ B12, như omprazole hoặc metformin, cũng có thể cần bổ sung vitamin B12.

3. Canxi

Viện lão hóa quốc gia nói rằng canxi đặc biệt quan trọng đối với người già có nguy cơ mất xương. Viện khuyến nghị 1.000 mg mỗi ngày cho nam giới trong độ tuổi từ 51 đến 70, và 1.200 mg mỗi ngày đối với nam 71 tuổi trở lên. Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên được khuyến nghị dùng 1.200 mg mỗi ngày.

“Canxi nổi tiếng với việc làm cho xương mạnh mẽ, nhưng nó cũng rất quan trọng để cơ bắp hoạt động đúng”, Brukner nói. “Khi mọi người già đi, cơ thể của họ uống ít canxi hơn từ thực phẩm, điều này có thể khiến xương trở nên yếu hơn.” Bạn có thể nhận được canxi một cách tự nhiên từ các nguồn như sữa, sữa chua và phô mai. Trường Y tế Công cộng Harvard Th Chan Ghi chú rằng canxi cũng có sẵn trong cải xoăn, cá hồi, đậu phụ, hạnh nhân và rau bina.

Đối với các chất bổ sung, Brukner nói: “Nếu bạn có nguy cơ gặp rắc rối xương hoặc không nhận đủ canxi trong thực phẩm, việc bổ sung có thể hữu ích. Nhưng quá nhiều canxi có thể gây ra các vấn đề khác như sỏi thận, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ trước.”

4. Vitamin d

Vitamin D thường được gọi là vitamin ánh nắng vì bạn thường hấp thụ nó qua da chỉ bằng cách ở bên ngoài. Tuy nhiên, trong những tháng mùa đông, nếu bạn sống trong khí hậu nhiều mây hoặc tránh ánh sáng mặt trời tự nhiên khi bạn già đi, bạn có thể không đủ. Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi đúng cách, làm cho nó trở thành một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương.

Brukner nói rằng ngoài ánh nắng mặt trời, bạn có thể nhận được vitamin D từ cá béo như cá hồi và cá thu, sữa và ngũ cốc tăng cường. Bác sĩ của bạn cũng có thể đề nghị bổ sung nếu bạn đang bị mất xương hoặc có nguy cơ loãng xương.

Ngoài sức khỏe xương, Teitelbaum cho biết vitamin D có thể giúp bạn chống lại bệnh tật. Ông nói, “Vitamin D dưới mức tối ưu có liên quan đến tăng tự miễn dịch, nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng cao hơn (Tiến sĩ Fauci lưu ý rằng ông đã dùng vitamin D trong đại dịch sinh học) và tăng nguy cơ ung thư.”

5. Omega-3s

Axit béo omega-3 rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể bạn. Họ đóng một vai trò trong cả sức khỏe của tim và não. Tuy nhiên, như Cleveland Clinic chỉ ra, cơ thể bạn không thể tự mình sản xuất đủ Omega-3. Điều này có nghĩa là bạn cần nhận được nhiều hơn từ các loại thực phẩm bạn ăn hoặc bổ sung bạn dùng.

“Axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe của tim và có thể giúp giảm sưng, điều này rất quan trọng đối với người già”, Brukner giải thích. “Chúng cũng có lợi cho sức khỏe của não và có thể giúp bảo vệ chống lại mất trí nhớ và các bệnh như Alzheimer.” TI cho biết thêm rằng omega-3 giúp giảm sưng bằng cách giảm viêm.

Cá béo như cá hồi là một nguồn tốt của axit béo omega-3. Brukner cho biết bạn cũng có thể chuyển sang hạt lanh, hạt chia và quả óc chó nhưng thêm một cảnh báo: “Chúng đưa ra một loại omega-3 khác mà cơ thể không sử dụng dễ dàng như vậy.” Dầu cá và dầu tảo cũng có thể phục vụ như là chất bổ sung.

6. Kẽm

Một bài báo năm 2015, được xuất bản về bệnh lý của các bệnh lão hóa và liên quan đến tuổi tác, gọi kẽm là “vi chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe con người nói chung, và đặc biệt đối với người già”. Các tác giả cho biết kẽm đóng “một vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa” và sự thiếu hụt kẽm có thể được kết nối với một số bệnh mãn tính liên quan đến tuổi, bao gồm làm cứng động mạch, bệnh thoái hóa của hệ thần kinh, thay đổi liên quan đến tuổi đối với hệ thống miễn dịch và ung thư.

“Khi chúng ta già đi, hệ thống miễn dịch của chúng ta trở nên yếu hơn và nếu chúng ta không có đủ kẽm, điều này có thể làm cho nó thậm chí còn tồi tệ hơn”, Brukner giải thích.

Bạn có thể tìm thấy kẽm trong động vật có vỏ, thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và hạt. Brukner cho biết hàu đặc biệt giàu kẽm. Ông nói thêm, “Một số người lớn tuổi có thể thấy các chất bổ sung kẽm hữu ích, đặc biệt nếu họ thường bị bệnh hoặc không ăn đủ thực phẩm bằng kẽm cao. Nhưng dùng quá nhiều kẽm có thể gây ra vấn đề với các khoáng chất khác trong cơ thể, vì vậy điều quan trọng là phải tuân theo số lượng tư vấn.”

Điểm mấu chốt

Ăn uống tốt có thể giúp tăng xương, hệ thống miễn dịch và nhiều hơn khi bạn già đi. Cùng với tập thể dục và những thói quen tốt khác, việc có được khoáng chất và vitamin phù hợp có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Cố gắng để có đủ magiê, vitamin B, canxi, vitamin D, omega-3 và kẽm trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn dùng bất kỳ chất bổ sung nào để tìm hiểu làm thế nào chúng có thể tương tác với các loại thuốc và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.