8 thực phẩm sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và tối ưu hóa lợi ích của bạn

Mặc dù làm việc rất quan trọng để xây dựng cơ bắp mạnh mẽ, nhưng có chế độ ăn uống cân bằng là rất cần thiết. Cho dù tập luyện của bạn có mãnh liệt đến mức nào, nếu không có dinh dưỡng thích hợp, bạn sẽ không nhận được kết quả mà bạn hy vọng sẽ đạt được. Quan trọng nhất, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm protein, được tạo thành từ các axit amin là một phần của việc xây dựng và duy trì cơ bắp và xương của bạn.

Để giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn và làm việc để phát triển cơ bắp, chúng tôi thảo luận về cách thức ăn giúp xây dựng cơ bắp và thực phẩm nào đặc biệt có thể tối ưu hóa việc tập luyện của bạn. Tất nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống của bạn, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Cách thức ăn xây dựng cơ bắp

Mặc dù protein rất cần thiết cho Xây dựng cơ bắpnó không phải là thành phần thực phẩm quan trọng duy nhất trong quá trình này. Theo Học viện Y học Thể thao Quốc gia, chế độ ăn kiêng xây dựng cơ bắp tốt cũng phải bao gồm rất nhiều carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Một chế độ ăn uống cân bằng có tất cả những điều này sẽ cung cấp các thành phần cần thiết để giúp cơ bắp của bạn sửa chữa và xây dựng lại sau khi tập luyện.

Nhìn chung, NASM khuyến nghị hầu hết mọi người tiêu thụ ít nhất 0,7 đến 0,8 gam protein và 1,8 đến 3,2 gram carbohydrate trên mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tổng lượng calo cũng đóng một vai trò trong việc xây dựng cơ bắp, vì rất khó để xây dựng cơ bắp nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ.

Chế độ ăn uống một mình không đủ để kích thích sự phát triển cơ bắp. Tập thể dục – chủ yếu là đào tạo sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ – là cần thiết để bắt đầu quá trình. Khi bạn xé các sợi trong cơ bắp của bạn, điều đó sẽ kích thích sự phát triển và sửa chữa của tế bào. Đó là khi cơ thể bạn có thể sử dụng thực phẩm bạn đã ăn để xây dựng lại và tăng cường mô cơ. Các yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến mức độ hiệu quả và hiệu quả của quá trình này, từ khi bạn ăn thức ăn và bao nhiêu phần còn lại của bạn cho cơ bắp giữa các bài tập thể dục đến nội tiết tố và Trang điểm di truyền.

8 thực phẩm để xây dựng cơ bắp và tối ưu hóa lợi ích của bạn

Mặc dù có nhiều yếu tố được chơi trong việc xây dựng cơ bắp, nhưng không có nghi ngờ gì về chế độ ăn kiêng đóng một vai trò quan trọng. Dưới đây là tám thực phẩm xây dựng cơ bắp bạn có thể ăn để tối ưu hóa việc tập luyện và tăng khối lượng cơ bắp.

1. Trứng

Trứng từ lâu đã được coi là một thực phẩm quyền lực, và vì lý do chính đáng. Chúng vô cùng giàu chất dinh dưỡng từ chất béo và protein và bao gồm một hỗn hợp các vitamin mạnh như B12, B6 và thiamin. Hồ sơ đậm đặc chất dinh dưỡng của chúng làm cho chúng đặc biệt mạnh mẽ, nhưng quan trọng nhất là chúng có chứa một liều leucine khổng lồ. Axit amin này được biết đến với năng lực xây dựng cơ bắp.

2. Cá

Nếu bạn đã có đủ chất béo trong chế độ ăn kiêng nhưng cần phải tăng lượng protein của bạn, hãy tìm đâu xa ngoài cá. Đó là một trong những nguồn protein nạc tốt nhất bạn có thể ăn, và nó chứa đầy các vitamin và khoáng chất khác. Một phần thưởng? Cá được đóng gói với axit béo omega-3. Mặc dù họ được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe khác, Omega-3 cũng có thể cải thiện hiệu suất cơ bắp và giúp ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp. Cá hồi và cá ngừ là những lựa chọn thực phẩm xây dựng cơ bắp đặc biệt tuyệt vời.

3

Khi ăn trong chừng mực, các loại hạt là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp. Những món ăn nhẹ ngon miệng này cung cấp một sự pha trộn hoàn hảo của protein, chất béo và chất xơ, khiến chúng trở thành một trong những cách cân bằng nhất để bổ sung cho việc tập luyện của bạn. Bạn phải cẩn thận, vì nhiều loại hạt (bao gồm cả đậu phộng, thực sự là các loại đậu), có nhiều calo. Đối với các lựa chọn giàu chất dinh dưỡng nhất, hãy thử hạnh nhân hoặc quả óc chó.

4. Đậu nành

Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp trên chế độ ăn không thịt, đậu nành nên là một trong những người bạn thân nhất của bạn. Đây là một số loại đậu dày đặc nhất mà bạn có thể ăn, và chúng đóng gói một cú đấm protein mạnh mẽ để hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Đậu nành chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành một trong những nguồn protein dựa trên thực vật tốt nhất hiện có.

5. Sữa chua Hy Lạp

Sữa là một nguồn protein duy nhất vì nó cung cấp sự kết hợp của protein whey tiêu hóa nhanh và protein casein tiêu hóa chậm. Khi được tiêu thụ cùng nhau, hai loại protein này có thể tăng cường và kéo dài quá trình tổng hợp protein mà cơ bắp của bạn trải qua khi xây dựng lại, giúp bạn xây dựng khối lượng nạc. Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn sữa đặc biệt tuyệt vời vì nó chứa hai lần protein so với sữa chua thông thường và tự hào có thêm lợi ích sức khỏe sinh học mà bạn không thể tìm thấy trong sữa hoặc phô mai.

6. Phô mai

Nó không cung cấp các lợi ích sinh học giống như sữa chua, nhưng phô mai Cottage là một lựa chọn thứ hai tuyệt vời cho protein từ sữa. Phô mai Cottage có nhiều protein hơn sữa chua Hy Lạp trong khi tự hào với sự kết hợp tiêu hóa chậm và nhanh. Đó là một nguồn casein đặc biệt tuyệt vời và nó cung cấp một sự tăng calo đáng kể nếu bạn cần đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ.

7. Dầu ô liu

Nghe có vẻ không giống như thực phẩm xây dựng cơ thể điển hình của bạn, nhưng dầu ô liu nguyên chất thêm đã trở nên ngày càng phổ biến vì lợi ích cơ bắp của nó trong những năm gần đây. Được biết đến rộng rãi như là một nguồn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, dầu ô liu cũng giúp giảm viêm và suy giảm cơ bắp chậm. Cả hai tính năng này có thể hỗ trợ trong bất kỳ chế độ xây dựng cơ bắp nào.

8. Quinoa

Họ không gọi quinoa là siêu thực phẩm. Hạt năng động này (nó là một hạt giống nhưng được phân loại là toàn bộ hạt) gói một chút của tất cả mọi thứ, bao gồm rất nhiều protein, chất xơ và carbohydrate, cộng với một lượng lớn vitamin và khoáng chất. Đó là một thực phẩm hoàn hảo để xây dựng cơ bắp và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện của bạn.

Một công thức cho cơ bắp mạnh hơn

Thêm các thực phẩm xây dựng cơ bắp vào chế độ ăn uống của bạn chắc chắn sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh. Hãy nhớ rằng việc tăng khối lượng cơ bắp cần có thời gian và chế độ ăn kiêng chỉ là một phần của câu đố. Kết hợp một chế độ ăn cân bằng của thực phẩm protein cao với tập thể dục lành mạnh và nghỉ ngơi sẽ tăng tốc hành trình của bạn và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn trên đường đi.