Bạn muốn đốt cháy mỡ cơ thể ở nhà? Sử dụng 7 thủ thuật này để đạt được mục tiêu của bạn

Nếu một trong những mục tiêu tập thể dục của bạn là giảm mỡ cơ thể, nó có thể cảm thấy như là một thử thách để đi đến phòng tập thể dục và cam kết với một thói quen tập thể dục nghiêm ngặt. May mắn thay, bạn có thể được hưởng lợi rất nhiều từ ít nhất là 15 phút tập thể dục hằng ngày.

Bất chấp những gì bạn có thể nghe thấy, bạn không thể nhắm mục tiêu một khu vực cụ thể để giảm chất béo. Nhiều nghiên cứu đã bác bỏ các kỹ thuật giảm điểm, chẳng hạn như bài tập bụng hoặc đào tạo kháng cơ thể trên. Các tế bào mỡ từ khắp nơi trên cơ thể có thể bị phá vỡ khi chúng ta tập thể dục; Họ không phá vỡ trong một khu vực cụ thể.

Đừng lo lắng nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của phòng tập thể dục. Bạn có thể giảm mỡ cơ thể một cách hiệu quả tại nhà bằng cách cố ý về thói quen và bài tập mà bạn đang theo dõi. Đây là bảy chiến lược bạn nên bắt đầu làm ngày hôm nay.

1. Nhận các bước của bạn trong

Đi bộ là một bài tập lý tưởng để làm bên ngoài phòng tập thể dục. Nó có thể được thực hiện xung quanh khu phố hoặc tại một công viên. Vào những ngày thời tiết tốt, bạn cũng có thể có được không khí trong lành rất cần thiết. Thêm vào đó, nó miễn phí và bạn có thể mang theo con chó của bạn (nếu bạn có).

Đi bộ cũng là một buster béo cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh đã mất 3,9% chất béo cơ thể sau 30 tuần đi bộ và 1,8% sau 15 tuần đi bộ. Mặc dù chúng tôi không thể nhắm mục tiêu các khu vực cụ thể, đi bộ có thể giúp giảm mỡ bụng.

Theo Nature, 30 phút đi bộ hầu hết các ngày trong tuần cho thấy giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể. Nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng 30 phút đi bộ có thể có lợi như 60 phút (với chế độ ăn uống lành mạnh).

2. Hãy thử nhịn ăn không liên tục

Một xu hướng ăn kiêng đã tăng lên trong sự phổ biến trong những năm qua là Ăn chay không liên tục. Như tên cho thấy, đây là nơi mọi người nhanh chóng trong một thời gian nhất định, và sau đó ăn vào những thời điểm theo lịch trình khác. Một đánh giá nghiên cứu cho thấy các đối tượng nhịn ăn không liên tục giảm cân từ 0,8% đến 13%. Ý tưởng là buộc cơ thể sử dụng hết các cửa hàng đường có thể truy cập ngay lập tức và bắt đầu đốt cháy chất béo.

Một lợi ích của việc nhịn ăn không liên tục là bạn có thể tùy chỉnh nó theo sở thích và khả năng kiêng thực phẩm của mình. Theo John Hopkins Medicine, việc nhịn ăn có thể kéo dài một số giờ nhất định mỗi ngày hoặc thậm chí chỉ ăn một bữa mỗi ngày trong hai ngày trong tuần. Chẳng hạn, bạn có thể chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày và nhanh chóng trong suốt phần còn lại của ngày.

Điều quan trọng cần lưu ý là nhịn ăn không liên tục không dành cho tất cả mọi người, đặc biệt là những người có nguy cơ Ăn uống bất ổn hoặc khi mang thai. Trước khi thử nhịn ăn không liên tục, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo bạn làm theo kế hoạch tốt nhất cho bạn và mục tiêu của bạn.

3. Nâng trọng lượng nặng hơn

Điểm này có vẻ trái ngược vì chúng tôi chỉ đề cập đến việc bạn không thể đốt cháy chất béo ở một khu vực cụ thể, bất kể bạn làm bao nhiêu cơn đau dạ dày. Bạn có thể cân bằng tập luyện cân nặng để nhắm mục tiêu vào nhiều nhóm cơ hoặc làm việc trên một số bộ phận cơ thể như một phần của tập luyện toàn thân. Điều đó có thể giúp bạn cân bằng hơn và ngoại hình tinh gọn và giúp đỡ Thành phần cơ thể.

Nếu bạn không có quả tạ ở nhà, hãy xem những cái này đồ gia dụng tăng gấp đôi như trọng lượng.

Tập tạ Cũng có thể giúp giảm mỡ trong khi xây dựng cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy tăng 3 pound trọng lượng cơ nạc tương ứng với 4 pound giảm cân. Huấn luyện sức đề kháng cũng đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, khối lượng mỡ trong cơ thể và mỡ nội tạng (chất béo bao quanh các cơ quan của bạn).

Đào tạo kháng chiến, có thể là với trọng lượng hoặc các bài tập thể hình như đẩy, được Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ khuyến nghị trong ít nhất hai ngày một tuần, vì vậy nó có thể là một bài tập khá dễ dàng để phù hợp với lịch trình của bạn.

4. Bắt đầu chạy hoặc chạy bộ

Một ý tưởng tập thể dục tuyệt vời khác để giảm mỡ cơ thể là bắt đầu chạy hoặc chạy bộ. Giống như đi bộ, bạn có thể làm điều đó xung quanh khu phố hoặc trong một công viên, vì vậy nó miễn phí. Nếu bạn lo lắng về thời tiết, bạn cũng có thể tìm thấy một đường đua trong nhà tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm cộng đồng. Bạn cũng có thể xem xét nhận được một máy chạy bộ hoặc hình elip để chạy hoặc chạy bộ ở nhà.

Đào tạo Sprint đặc biệt tốt trong việc phá vỡ chất béo, nơi bạn chuyển đổi tốc độ bạn chạy nhanh cứ sau vài giây. Các trung tâm kiểm soát dịch bệnh cũng khuyến nghị 150 phút hoạt động hiếu khí cường độ vừa phải, 75 phút hoạt động cường độ mạnh mẽ hoặc hỗn hợp hai mỗi tuần. CDC liệt kê đi bộ với tốc độ dài 15 phút là hoạt động vừa phải và chạy bộ hoặc chạy mạnh mẽ.

5. Tập trung vào đào tạo khoảng cường độ cao

Loại bài tập này, thường được rút ngắn thành HIIT, là nơi bạn tập thể dục hết sức có thể cho các vụ nổ ngắn và sau đó dành thời gian để đào tạo cường độ thấp hơn. Một lợi ích với bài tập này là nó có thể là bất kỳ hoạt động nào khiến trái tim bạn đập thình thịch, từ nhảy jacks đến leo cầu thang, vì vậy nó có thể tùy chỉnh dựa trên bao nhiêu phòng bạn có và những thiết bị bạn có xung quanh.

Đó cũng là một buster béo. Nó có thể dẫn đến việc giảm khiêm tốn tổng thể và mỡ bụng.

Bạn có thể thực hiện 30 giây đến vài phút khó khăn khi bạn có thể tập luyện và sau đó 1 đến 5 phút phục hồi với mức độ tập thể dục cường độ thấp hơn. Những bài tập này thường đi trong khoảng 30 phút, bao gồm khởi động 5 phút và làm mát, nhưng có thể được điều chỉnh để phù hợp với mức độ thoải mái và thể lực. Thông thường, mục đích là thực hiện các phiên này năm lần một tuần.

6. Ăn đúng thực phẩm

Bạn cũng có thể tập trung vào ăn kiêng. Mặc dù không có thực phẩm nào sẽ đốt cháy chất béo một cách kỳ diệu, nhưng có những thực phẩm có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Hầu hết các loại thực phẩm này có nhiều protein và chất béo tốt cho bạn, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Một số thực phẩm để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đang cố gắng giảm chất béo, như được liệt kê bởi CDC, Healthline và Tổ chức Y tế Thế giới, bao gồm:

• Không có chất béo, sữa chua không đường, như sữa chua Hy Lạp
• Cá béo như cá ngừ, cá trích hoặc cá hồi
• Trứng
• Rau
• Hoa quả
• Trà xanh
• Whey protein
• Dầu ô liu
• Đậu
• Gà nướng

7. Có đủ giấc ngủ chất lượng

Chúng ta có xu hướng liên kết đốt cháy chất béo với tập thể dục vô tận và chế độ ăn kiêng hạn chế đau đớn. Nhận được một lượng tốt nghỉ ngơi Cũng có thể giúp loại bỏ chất béo. Hãy tỉnh táo quá lâu có thể khiến chúng ta ăn những thực phẩm có đường để tỉnh táo, cho chúng ta tập luyện mệt mỏi và không hiệu quả, và thậm chí có thể góp phần căng thẳng và viêmdẫn đến phục hồi tập luyện kém.

Một nghiên cứu cho thấy không có đủ giấc ngủ làm giảm tỷ lệ giảm trọng lượng chất béo xuống 55%. Một người khác phát hiện ra rằng chất lượng giấc ngủ tốt hơn có liên quan đến cân nặng và giảm béo hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy mối quan hệ tích cực giữa thời gian ngủ và giảm mỡ cơ thể.

Mayo Clinic khuyến nghị người lớn ngủ bảy giờ trở lên vào ban đêm. Nhu cầu về giấc ngủ có thể thay đổi theo từng cá nhân, vì vậy hãy điều chỉnh cao hơn nếu bảy không cảm thấy đủ.

Quá dài; Không đọc

Bạn có nhiều lựa chọn khác nhau khi giảm mỡ ở nhà. Bạn có thể thử đi bộ, chạy, đào tạo khoảng cường độ cao hoặc đào tạo tập thể dục, tất cả đều có các nghiên cứu để sao lưu khả năng giảm béo của họ.

Bạn cũng có thể thử điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Ăn thực phẩm ít chất béo và đường bão hòa và những loại có thể giữ cho bạn đầy đủ lâu hơn. Lựa chọn không có thực phẩm giàu protein hoặc ít calo như gà nướng, đậu, trứng hoặc trà xanh. Bạn cũng có thể thử nhịn ăn không liên tục.

Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng bạn đang ngủ đủ giấc. Một lượng ngủ ngon cũng liên quan đến giảm chất béo.