Bệnh tim với 5 bài tập thể dục được chuyên gia phê duyệt này

Tập thể dục không chỉ là có một cơ thể bãi biển vào mùa hè này. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, duy trì hoạt động có một loạt các lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn. Điều này bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm huyết áp cao và thậm chí giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư hoặc đột quỵ. Điều này có nghĩa là thường xuyên làm việc có thể đảm bảo bạn sống một cuộc sống lành mạnh hơn.

Người lớn nên có 150 phút hoạt động hiếu khí cường độ vừa phải. Nhưng bạn có thể làm những bài tập cụ thể nào? Chúng tôi đã tiếp cận với các chuyên gia, người đã cho chúng tôi một loạt các bài tập cường độ thấp đến cường độ cao đặc biệt để mang lại lợi ích cho trái tim của bạn.

Tại sao tập thể dục lại quan trọng đối với trái tim của bạn

Tập thể dục nói chung có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó làm cho bạn ít có khả năng phát triển các vấn đề về tim khi bạn già đi, cho một người. Nó giúp giảm huyết áp của bạn, tăng lipoprotein mật độ cao (hoặc cholesterol tốt), giảm căng thẳng và cải thiện khả năng bơm máu nhiều hơn vào cơ bắp bằng cách truyền oxy một cách hiệu quả ra khỏi máu. Nó cũng có lợi ích gián tiếp.

“Tập thể dục cũng có thể giúp kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch như bệnh tiểu đường, cholesterol cao và béo phì”, Tiến sĩ Lance Lamotte, bác sĩ tim mạch can thiệp và chủ sở hữu của Câu lạc bộ đấm bốc tiêu đề ở Baton Rouge, Louisiana nói.

Mặt khác, điều quan trọng là vẫn hoạt động khi bạn già đi vì không hoạt động có liên quan đến cơ hội phát triển bệnh tim lớn hơn. Nó cũng làm tăng cơ hội của bạn về một sự kiện tim mạch lớn. Lamotte nói, “Các nghiên cứu đã cho thấy khả năng giảm đau tim và đột quỵ bằng cách duy trì hoặc tăng hoạt động theo tuổi tác.” Bên cạnh việc giữ cho trái tim bạn khỏe mạnh, Lamotte nói thêm rằng khi bạn già đi, tập thể dục cũng có thể cải thiện nhận thức và trí nhớ của bạn.

Những bài tập nào là tốt nhất cho trái tim của bạn?

Bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim của bạn đều có lợi cho sức khỏe tim của bạn, Tiến sĩ Suzanne Steinbaum, một bác sĩ tim mạch phòng ngừa và là thành viên của Hội đồng tư vấn sức khỏe & chăm sóc sức khỏe của Peloton: “Tôi luôn nói rằng tập thể dục là thuốc tốt nhất và phòng ngừa bệnh tim và để sống một cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc hơn.” Lamotte nói thêm rằng “Hầu như bất kỳ hình thức tập thể dục thường xuyên nào cũng có thể mang lại những lợi ích tim mạch to lớn, có thể là tim mạch truyền thống như đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, đào tạo khoảng cường độ cao, đào tạo sức đề kháng hoặc tập luyện toàn thân, như đấm bốc.”

Mặc dù tất cả các bài tập cung cấp lợi ích sức khỏe tim mạch, nhưng có một số bài tập thể dục nổi bật là lý tưởng để giữ cho trái tim bạn mạnh mẽ. Đây là sự cố của năm bài tập hàng đầu cho sức khỏe tim mạch. Những bài tập này giúp bạn bơm tim và cung cấp nhiều lựa chọn khác nhau để ngăn ngừa thương tích quá mức và làm việc các cơ bắp khác nhau.

Đào tạo khoảng thời gian

Một nguyên tắc tốt để tuân theo đào tạo khoảng thời gian là Giữ các bài tập ngắn và dữ dội tiếp theo là một khoảng thời gian nghỉ ngơi có cùng chiều dài hoặc ngắn hơn ở giữa. Huấn luyện khoảng thời gian là một lựa chọn tốt khi bạn ngắn đúng giờ và muốn đổ mồ hôi nhanh. Các nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng các bài tập luyện theo phong cách HIIT hoặc cường độ cao cải thiện cả sức khỏe của phổi và tim, cũng như phản ứng của trái tim bạn đối với tập thể dục. Ngoài ra, có các ứng dụng và chương trình tập luyện bạn có thể tải xuống tập trung vào loại hình đào tạo này nếu bạn không chắc chắn bắt đầu từ đâu.

Cử tạ

Cử tạ có thể chậm hơn, nhưng nó cũng là một Cách tốt để tăng nhịp tim và cải thiện sức mạnh của trái tim bạn. Một nghiên cứu cho thấy trọng lượng nâng có thể làm giảm cơ hội bị đột quỵ hoặc đau tim khoảng 40% đến 70%. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, thật hữu ích khi kết nối với một huấn luyện viên cá nhân có thể dạy bạn các kỹ thuật phù hợp và thiết lập một chương trình tập luyện tùy chỉnh cho bạn.

Đi bộ

Đi bộ cũng có lợi như được chạy vàonhưng là dịu dàng hơn trên cơ thể. Thật dễ dàng để làm ở bất cứ đâu và bạn có thể đạt được nhiều lợi ích hơn bằng cách chọn tốc độ. “Đi bộ là một bài tập thể dục cường độ thấp được chứng minh là có lợi cho trái tim của bạn, đặc biệt là khi đi bộ với tốc độ nhanh và bơm cánh tay của bạn”, Steinbaum nói. Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ nhanh có thể cải thiện hơn nữa sức khỏe tim mạch của bạn so với đi bộ chậm. Những cách khác để làm cho cuộc đi bộ của bạn trở nên khó khăn hơn là đi bộ với một số trọng lượng trong tay, thêm nửa dặm mỗi khi bạn đi dạo, hoặc thường xuyên thêm các bài tập thể hình.

Yoga

Yoga được biết là giảm huyết áp, cải thiện tính linh hoạt và cân bằng của bạn và giúp giảm bất kỳ đau nhức nào. Yoga có thể được thực hiện trong sự thoải mái của chính ngôi nhà của bạn – Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm yoga và một không gian nhỏ để di chuyển.

Bơi lội

Bơi lội là một tác động thấp, tập luyện toàn thân, nhẹ nhàng trên các khớp, nhưng vẫn đóng gói một số cú đấm cardio. Bơi giữ cho phổi và tim của bạn mạnh mẽ và thậm chí giúp giảm huyết áp. Đó là một lựa chọn aerobic tuyệt vời nếu bạn cũng đang hồi phục sau chấn thương hoặc nếu cơ thể bạn không đáp ứng tốt với các bài tập có tác động cao.

Bạn nên bắt đầu từ đâu?

Trước khi bạn tham gia bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, điều quan trọng là phải thảo luận với bác sĩ của bạn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào trước đó hoặc nếu các vấn đề về tim chạy trong gia đình bạn. Lamotte nói rằng “nếu các yếu tố nguy cơ tim mạch có mặt, thì nên có thông quan của bác sĩ trước đó.” Steinbaum đồng ý và nói, “Kiểm tra huyết áp của bạn, bảng điều khiển cholesterol, hemoglobin A1C (đường) và các dấu hiệu viêm, trong số các chỉ số khác, là nguồn thông tin quan trọng để giúp xác định mức độ rủi ro cho việc tập luyện cường độ cao hơn.” Tuy nhiên, nếu bạn là một cá nhân thường lành mạnh, hãy sử dụng phán đoán tốt nhất của bạn khi thực hiện một bài tập mới và ở trong giới hạn của bạn.

Nếu bạn mới bắt đầu trên hành trình tập luyện của mình, điều quan trọng là đảm bảo bạn không làm quá nhiều quá sớm. Lamotte khuyến nghị bạn bắt đầu chậm để thiết lập tính nhất quán và đặt ra các mục tiêu hợp lý. Ví dụ: nếu bạn chỉ đang chạy, tốt nhất là tập trung vào việc hoàn thành một khoảng cách đã đặt với tốc độ thoải mái, thay vì tăng cường độ Và giải quyết khoảng cách cùng một lúc.

Một quy tắc tốt là tuân theo các khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Mục tiêu trong 150 phút hoạt động hiếu khí cường độ vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần hoạt động hiếu khí mạnh mẽ, hoặc kết hợp cả hai mỗi tuần. Cùng với điều này, bạn nên bao gồm đào tạo kháng chiến ít nhất hai ngày mỗi tuần. “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hoạt động đưa nhịp tim của bạn vào vùng nhịp tim cường độ vừa phải là lựa chọn tốt nhất cho lợi ích tim mạch tối ưu”, Steinbaum tư vấn.

Cách tốt nhất để làm điều này là khám phá và tìm một hoạt động mà bạn thích và biết bạn sẽ phù hợp. Một số người có thể thấy hữu ích khi có một người bạn tập luyện hoặc một nhóm bạn nhỏ có thể buộc họ phải chịu trách nhiệm. “Điều quan trọng là phải được điều chỉnh phản hồi cơ thể để giảm chấn thương”, Lamotte cảnh báo, thêm rằng ngày hydrat hóa và ngày nghỉ cũng rất quan trọng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và mệt mỏi.

Ngoài ra, điều quan trọng là phải cân bằng bài tập sức khỏe tim mạch với chế độ ăn uống lành mạnh. “Tôi luôn nói với bệnh nhân của mình rằng họ không thể thực hiện chế độ ăn uống kém”, Lamotte tư vấn. “Một chế độ ăn ít chất béo bão hòa, đường tinh chế và natri có thể giúp kiểm soát hoặc giảm huyết áp, lượng đường trong máu và lượng cholesterol.”

Nếu bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh tim, điều quan trọng là bắt đầu kiểm tra số của bạn ở tuổi 20 về huyết áp, cholesterol và đường. “Nếu một người phụ nữ có tiền sử các biến chứng trong khi mang thai như tiền sản giật, bệnh tiểu đường thai kỳ hoặc huyết áp cao, cô ấy nên kiểm tra tim”, Steinbaum nói. Đối với các cá nhân khác, cô nói, “Biết số của bạn” và có chuyến thăm chăm sóc sức khỏe hàng năm là một phần của cuộc sống lành mạnh trái tim.

Để biết thêm lời khuyên nghiên cứu về việc duy trì sức khỏe tim của bạn, đây là Chín điều bạn có thể làm bây giờ để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Thêm vào đó, đây là Cách kiểm tra sức khỏe tim của bạn ở nhà không có thiết bị ưa thích.

Xem chi tiết và đăng ký