Các chuyên gia nói rằng bạn không cần phải lo lắng về việc tăng lượng protein của bạn

Nếu một trong những nghị quyết của bạn trong năm nay là đạt được mục tiêu protein của bạn, bạn có thể muốn suy nghĩ lại về nó. Theo các chuyên gia, bạn có thể đã nhận được tất cả (hoặc quá đủ) protein bạn cần trong chế độ ăn uống hàng ngày. Điều này có lẽ khiến bạn đặt câu hỏi về mọi thứ bạn đang thấy trên phương tiện truyền thông xã hội, trong đó “mục tiêu protein” đã trở thành một chủ đề nóng.

Tương tự như đếm calo, xu hướng mục tiêu protein đã vượt ra khỏi tầm tay, khiến mọi người mua các thanh protein đắt tiền, lắc và phiến thịt đều nhân danh nhiều protein hơn. Theo Tiến sĩ Andrew Freeman, một bác sĩ tim mạch tại National Jewish Health ở Denver, thực sự “cực kỳ không phổ biến” nếu không “gần như không thể” bị thiếu protein, ít nhất là ở Hoa Kỳ, nơi có rất nhiều thực phẩm.

Bạn có thể nhận đủ protein mà không cần thử

Miễn là bạn không hạn chế rất nhiều và nhận đủ lượng calo để thúc đẩy cơ thể của bạn, có lẽ bạn đã đạt được mục tiêu protein của mình chỉ bằng cách ăn một chế độ ăn kiêng điển hình của Mỹ. Mặc dù một số người có thể cần nhiều hơn để cảm thấy hài lòng và mạnh mẽ hoặc để tối đa hóa việc tăng cơ bắp trong phòng tập thể dục, nhưng thực tế đối với nhiều người Mỹ có thể là họ đáp ứng yêu cầu protein của họ thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Đối với một số người, yêu cầu đó có thể dưới 100 gram, đây là một mục tiêu protein khó nắm bắt thường được chào hàng, bao gồm cả nhóm chăm sóc sức khỏe tại CNET.

“Mọi người hoàn toàn bị ám ảnh bởi protein”, Freeman nói, chỉ ra thực tế cũng có khả năng bạn sẽ đạt được “mục tiêu protein” của mình ngay cả khi bạn đang ăn một chế độ ăn kiêng từ thực vật, miễn là nó đa dạng và đầy đủ. Một yếu tố có khả năng ảnh hưởng đến xu hướng mục tiêu protein là sự gia tăng sự quan tâm trong chế độ ăn thịt, ưu tiên tiêu thụ thịt.

“Điều mà hầu hết mọi người quên là một số động vật có vú lớn nhất và mạnh nhất của Trái đất, tất cả đều dựa trên thực vật”, Freeman nói. “Lần cuối cùng bạn nhìn thấy một con khỉ đột thiếu protein hoặc voi là khi nào?”

Người Mỹ, đặc biệt, có một mối quan hệ phức tạp và đôi khi rối loạn với thực phẩm – khi chúng ta không bị ám ảnh về việc nhận đủ thứ gì đó (#proteingoals), chúng ta đang hạn chế một cái gì đó khác (nghĩ rằng nhân vật phản diện hóa chất béo và carbs). Ví dụ về một số chế độ ăn kiêng dao động giữa các thái cực này bao gồm chế độ ăn ketogen, chế độ ăn thịt, ứng dụng sử dụng calo và dành thêm thời gian để làm đồ uống phức tạp dưới danh nghĩa giảm cân.

Điều này sẽ có thể phòng thủ hơn nếu chúng ta gặt hái những lợi ích sức khỏe của việc gắn bó với các chế độ ăn kiêng này, nhưng thay vào đó, người Mỹ là những người lãnh đạo các bệnh mãn tính như bệnh tim và bệnh tiểu đường (có thể phòng ngừa và thường có thể đảo ngược qua chế độ ăn uống). Nhiều người cũng bị giảm chất lượng cuộc sống do hạn chế bản thân hoặc theo chế độ ăn uống có thể hoặc không có ý nghĩa cải thiện sức khỏe của họ, và cũng có thể truyền cảm hứng cho sự xấu hổ hoặc rối loạn ăn uống.

Chưa kể, hầu hết chúng ta là thực sự thiếu Trong chất xơ, và một khối tốt của chúng ta là các chất dinh dưỡng rất quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin D và nhiều hơn nữa.

Tất nhiên, điều này hoàn toàn không có nghĩa là protein không quan trọng, hoặc một số người cần nhiều hơn những người khác dựa trên mức độ hoạt động của họ hoặc việc xây dựng cơ bắp mà họ sẽ làm. Ở đây, chúng tôi chỉ mất một phút để nài nỉ trường hợp, khi nói đến protein, bạn có thể làm mát nó một chút.

Bạn thực sự nên ăn bao nhiêu protein?

Hãy nhìn xem, phần giới thiệu của chủ đề này có một chút mạnh mẽ, vì vậy điều quan trọng là phải dành một chút thời gian và nhấn mạnh làm thế nào protein là một chất dinh dưỡng hoàn toàn quan trọng: protein chứa axit amin, xây dựng cơ thể chúng ta và giúp chúng hoạt động. Nếu chúng ta không ăn protein, chúng ta sẽ chết.

Để có được một cơ sở về mức độ chúng tôi cần để hỗ trợ nhu cầu của mình, may mắn thay, có một số tiền được khuyến nghị hàng ngày, hoặc RDA, của protein. Đây là 0,8 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. (Có khoảng 2,2 pound trong một kg.) Điều này có nghĩa là một người nặng 200 pound cần khoảng 73 gram protein để đáp ứng nhu cầu của họ và không bị thiếu.

Nơi mà nó trở nên khó khăn là giải mã chính xác số lượng protein bạn không chỉ cần sống mà còn phát triển mạnh. Giống như mọi “điều không có sức khỏe”, những gì tốt nhất cho bạn sẽ phụ thuộc vào cơ thể và mức độ hoạt động của bạn chẳng hạn. Nhưng ngay cả khi tính đến điều này, bạn có thể không phải làm việc chăm chỉ như bạn nghĩ để có được protein đầy đủ, ngay cả khi bạn thường xuyên tham gia phòng tập thể dục.

Trong một podcast năm 2023 được tổ chức bởi Zoe, một công ty khoa học dinh dưỡng và nhà sản xuất bộ dụng cụ thử nghiệm microbiome đường ruột tại nhà, giáo sư của Đại học Stanford và nhà nghiên cứu dinh dưỡng Christopher Gardner đã giải thích lý do tại sao nỗi sợ bị thiếu trong bộ phận protein thường bị thổi phồng.

“Khi Mỹ đưa ra các khoản phụ cấp hàng ngày được đề xuất cho protein, vitamin và khoáng chất, phương pháp tiêu chuẩn là đưa hai độ lệch chuẩn trên mức trung bình”, Gardner giải thích trong podcast. Đối với 0,8 gam protein trên mỗi kg trọng lượng, ông nói, “Bạn đã chọn một số lượng đủ cho 97,5% dân số.”

Nhưng nếu bạn ở trên mức trung bình thì sao? Rất có thể, bạn không.

“Đối với tôi, đó là ý tưởng của người Mỹ về 'đó là RDA, nhưng tôi biết tôi ở trên mức trung bình, vì vậy hãy để tôi chắc chắn rằng tôi sẽ có thêm một số ở đây”, Gardner giải thích.

“Nó được xây dựng để nhận ra rằng một số người cần nhiều hơn (protein)”, anh tiếp tục, tiếp tục giải thích rằng khi bạn làm việc rất nhiều, bạn sẽ tự nhiên cảm thấy đói hơn, điều này sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn – – có nghĩa là (đối với hầu hết mọi người), tự nhiên ăn nhiều protein hơn.

Nhưng nếu bạn muốn thực sự có được cơ bắp thì sao? Theo tín dụng của nó, và trong một bước ngoặt mới mẻ của các sự kiện của người Mỹ, xu hướng mục tiêu protein là Tập trung vào việc thêm thay vì hạn chế. Và nếu bạn thích tập tạ dữ dội, hoặc nếu bạn muốn tăng cơ, bạn sẽ cần nhiều hơn. Nhưng rất có thể là “nhiều hơn” không nhiều như bạn nghĩ – ít nhất là nếu bạn đang xem xét thêm protein thông qua lắc và các chất bổ sung khác.

Nếu bạn thực sự muốn xây dựng cơ bắp hoặc nghiêm túc nâng tạ, ước tính về số lượng protein “thêm” bạn cần thay đổi, và lời khuyên tốt nhất (và an toàn nhất) vào tài khoản. Nhưng một số ước tính hạ cánh khoảng 1,2 đến 1,7 gram mỗi kg trọng lượng. Những người khác thậm chí còn cao hơn, tối đa 2 gram mỗi kg.

Cuộc thảo luận này giả định rằng bạn thích đếm macro của bạn, mặc dù. Nếu bạn ăn khi đói, hãy nhiên liệu sau khi tập luyện chăm chỉ và chọn thực phẩm giàu protein và Mà còn Một phần của chế độ ăn uống cân bằng, bạn nên đi.

Ngoài việc tập tạ, Freeman nói rằng những người có mối quan tâm y tế, chẳng hạn như trải qua phẫu thuật hoặc hồi phục sau bỏng, cần nhiều protein hơn. Mang thai và tuổi trưởng thành cũ là những trường hợp khác khi nhu cầu protein của mọi người tăng lên một chút so với lượng calo của họ.

Bạn có thể nhận được quá nhiều protein? Còn lợi ích của protein thì sao?

Tiêu thụ protein cao làm cho thận làm việc chăm chỉ hơn, điều này có thể là một mối quan tâm đối với một số người và là một lý do khiến cha mẹ nên cảnh giác khi cho trẻ bổ sung protein thêm, theo Cleveland Clinic.

Tuy nhiên, đạt mục tiêu protein cao của bạn hoặc thậm chí vượt quá chúng không nên có hại cho hầu hết mọi người, mặc dù hãy nhớ rằng sau khi chúng được chia thành các axit amin quan trọng đó và năng lượng được sử dụng, protein dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo nếu không được sử dụng cho năng lượng.

Bây giờ vì một lợi ích: Ngoài chức năng cơ thể tổng thể và xây dựng cơ bắp, protein còn rất đầy và bão hòa. Điều này có nghĩa là một bữa ăn giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân (nếu đó là mục tiêu của bạn) bởi vì nó giúp bạn no lâu hơn khi so sánh, ví dụ, với một bữa ăn nặng hơn và thiếu protein.

Craving protein? Bạn có thể rất ít sắt

Khoảng 95% người Mỹ không ăn đủ chất xơ.

Gần một phần ba chúng tôi cũng rất ít chất sắt, đó là nơi mọi thứ trở nên thú vị trong cuộc thảo luận protein, bởi vì các nguồn protein tuyệt vời thường là nguồn sắt tuyệt vời. .

Vitamin D, một chất dinh dưỡng chúng ta có thể lấy từ mặt trời cũng như từ thực phẩm của chúng ta, cũng là một người Mỹ có xu hướng thấp hơn. Điều này đặc biệt đáng chú ý trong những tháng mát mẻ.

Thật không may, lời khuyên về cách đáp ứng tốt nhất nhu cầu dinh dưỡng của bạn không phải là hào nhoáng và bắt chước hướng dẫn trước đây: ăn một chế độ ăn uống đầy đủ đầy đủ sự đa dạng và màu sắc, ưu tiên thực phẩm như rau, chất béo lành mạnh và, vâng, protein.

Bạn không cần phải ám ảnh về nó.