Cách ngủ trưa ban ngày mà không làm hỏng chất lượng giấc ngủ ban đêm của bạn

Đã đến lúc ngừng việc xấu hổ khi ngủ trưa. Mặc dù ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm nếu bạn không chú ý, nhưng có một cách để tận dụng tối đa cả hai thế giới — những giấc ngủ ngắn ban ngày tuyệt vời Và ngủ ngon suốt đêm. Lần tới khi bạn nạp lại năng lượng bằng một giấc ngủ trưa, hãy nhớ sáu chiến lược hàng ngày này để thực hiện đúng.

Để biết thêm các mẹo giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng tốt nhất, đây là bảy trợ giúp giấc ngủ tự nhiên cho chứng mất ngủ và làm thế nào để tạo môi trường hoàn hảo để nghỉ ngơi tốt hơn.

Lời khuyên: Cách ngủ trưa mà không làm hỏng giấc ngủ của bạn

Cùng thở phào nhẹ nhõm: Bạn có thể vui mừng vì có thể tận hưởng một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều và không cảm thấy như mình đã phá hỏng chu kỳ giấc ngủ của mình trong năm ngày tới.

Trong khi một số người – như đã lưu ý ở trên – thường nên tránh ngủ trưa, nhưng với chiến lược đúng đắn, hầu hết mọi người có thể tận hưởng một giấc ngủ ngắn buổi chiều mà vẫn có được giấc ngủ chất lượng khi thế giới chìm trong bóng tối. Dưới đây là sáu điều nên và không nên ghi nhớ trước giấc ngủ ngắn tiếp theo của bạn.

1. Cố gắng ngủ trưa vào đầu giờ chiều

Bạn có thể ngủ trưa càng sớm (khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ) thì càng tốt. Giống như những giấc ngủ ngắn, ngủ trưa quá muộn trong ngày có thể cản trở giấc ngủ và khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Mặc dù nhịp sinh học của mỗi người là khác nhau, nhưng hầu hết mọi người đều cảm thấy tỉnh táo vào khoảng từ 1 đến 3 giờ chiều. Nếu bạn có thể đến nơi yên tĩnh trong khung thời gian này, thì đó là cách tốt nhất để bạn có được một giấc ngủ ngắn ngon lành mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

2. Đặt bối cảnh

Nếu bạn định ngủ trưa, bạn cũng có thể tối ưu hóa nó. Môi trường ngủ trưa của bạn cũng phải yên tĩnh như môi trường ngủ của bạn. Lý tưởng nhất là bạn sẽ ngủ trưa ở cùng một nơi bạn ngủ. Ngủ trưa trong một môi trường yên tĩnh – có ít hoặc không có ánh sáng, nhiệt độ dễ chịu và chiếc gối phù hợp với kiểu ngủ của bạn – có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và tận dụng tối đa lợi ích của một giấc ngủ ngắn đầy năng lượng.

3. Ngủ trưa mà không cảm thấy tội lỗi

Những giấc ngủ ngắn sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn chứ không phải tệ hơn. Đừng để việc ngủ trưa khiến bạn cảm thấy tội lỗi vì phải làm việc muộn hoặc làm nhiều hơn – bạn cần được nghỉ ngơi thêm là có lý do. Nói những câu như “Nếu bây giờ tôi ngủ trưa, tôi phải thức khuya hơn để làm (chèn nhiệm vụ)” có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn hơn nữa và khiến bạn hình thành suy nghĩ xấu hổ về việc ngủ trưa, như thể đó là điều bạn không bao giờ nên làm. Vì vậy, hãy ngủ trưa mà không cảm thấy tội lỗi, miễn là bạn vẫn hoàn thành các nghĩa vụ chính của mình.

Và nếu bạn vẫn cảm thấy tội lỗi về việc ngủ trưa vào buổi chiều, hãy nhớ rằng một số nền văn hóa thực sự đã xây dựng những giấc ngủ ngắn thành thói quen hàng ngày của họ, điều này đủ bằng chứng cho thấy những giấc ngủ ngắn là tốt cho bạn.

4. Giữ giấc ngủ ngắn

Nhiều hơn không phải là tốt hơn khi nói đến giấc ngủ ngắn. Phòng khám Mayo khuyên mọi người nên ngủ trưa chỉ trong 10 đến 20 phút. Khoảng thời gian đó có vẻ ngắn đến mức nực cười – thậm chí là vô nghĩa – nhưng nghiên cứu cho thấy những giấc ngủ ngắn với thời lượng như vậy giúp cải thiện sự tỉnh táo mà không có cảm giác uể oải sau khi ngủ trưa mà hầu hết mọi người đều quen thuộc. Những giấc ngủ ngắn chỉ dài 30 phút có thể gây ra “quán tính giấc ngủ”, một khoảng thời gian làm giảm hiệu quả hoạt động ngay sau khi ngủ trưa.

Nếu bạn ngủ trưa tới một giờ hoặc hơn, nhịp sinh học của bạn có thể bị suy giảm nghiêm trọng. Tiến sĩ Ramiz Fargo, giám đốc y tế của Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Đại học Loma Linda, cho biết việc thức dậy sau những giấc ngủ ngắn dài hơn có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và cáu kỉnh vì nó đòi hỏi bạn phải thức dậy sau một giấc ngủ sâu hơn. Điều này có thể hủy bỏ những lợi ích (đọc: sự tỉnh táo) mà bạn mong đợi đạt được từ một giấc ngủ ngắn.

5. Đừng xen giữa thời gian ngủ trưa với màn hình

Mục đích chung của một giấc ngủ ngắn là giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn chứ không phải tệ hơn. Việc xen kẽ giấc ngủ ngắn của bạn với thời gian sử dụng thiết bị có thể làm cho giấc ngủ ngắn kém hiệu quả hơn, vì các tác động tâm lý xã hội của thời gian sử dụng thiết bị (đặc biệt là việc sử dụng mạng xã hội) có thể hủy bỏ mọi sự yên tĩnh mà bạn có được từ giấc ngủ ngắn.

Nếu bạn làm nghề đòi hỏi phải sử dụng máy tính, bạn khó có thể tránh được việc sử dụng màn hình trước khi ngủ trưa. Nhưng đó càng là lý do để bạn tránh sử dụng màn hình trong giây lát sau khi ngủ trưa. Hãy cất điện thoại đi và làm điều gì đó để kéo dài thời gian thư giãn: Thiền trong 5 phút, duỗi tay và chân, đi dạo một đoạn ngắn hoặc ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Sau đó quay lại làm việc hoặc bất cứ nhiệm vụ nào đang gọi tên bạn.

6. Đừng thay thế giấc ngủ ngắn bằng caffeine

Mọi người đều bận rộn và tình trạng kiệt sức đang ở mức cao nhất mọi thời đại – nhưng căng thẳng và lo lắng về công việc và cuộc sống khiến tất cả chúng ta phải lao đi với tốc độ 100 dặm/giờ. Bạn thường muốn nạp thêm năng lượng suốt buổi chiều với một tách cà phê, nghĩ rằng mình sẽ bỏ qua nhiều việc hơn trong danh sách việc cần làm, nhưng một giấc ngủ ngắn sẽ phục vụ cơ thể bạn tốt hơn.

Tiêu thụ caffeine vào buổi chiều có liên quan đến tình trạng tỉnh táo vào ban đêm, ngay cả khi bạn uống cà phê buổi chiều sáu giờ trước khi đi ngủ. Uống cà phê espresso ba giờ trước khi đi ngủ sẽ trì hoãn việc sản xuất melatonin (hormone khiến bạn buồn ngủ) gần một giờ.

Tuy nhiên, một giấc ngủ ngắn có thể làm giảm cơn buồn ngủ, cải thiện sự tập trung và tăng năng suất mà không gặp phải vấn đề đáng sợ về caffeine.

Tại sao chúng ta cảm thấy buồn ngủ vào buổi chiều

Sự sụt giảm năng lượng và sự tập trung tự nhiên mà bạn cảm thấy sau giờ ăn trưa được gọi là “sự suy sụp buổi chiều”. Đây là một phần của nhịp sinh học, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nguyên nhân là do sự biến động của hormone và chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là cortisol và adenosine.

Cortisol khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và tỉnh táo. Nồng độ Cortisol trong cơ thể thường cao hơn khi bạn mới thức dậy và giảm dần trong ngày. Tuy nhiên, cơ thể bạn sản xuất nhiều cortisol hơn để đáp ứng với một số kích thích nhất định, chẳng hạn như tập thể dục, đó là lý do tại sao tập luyện buổi chiều có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.

Mặt khác, Adenosine khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và cơ thể bạn tiết ra nhiều chất này hơn trong ngày. (Sự thật thú vị: Caffeine chặn các thụ thể adenosine trên tế bào của bạn, đó là lý do tại sao nó có tác dụng giúp bạn tỉnh táo.)

Ngoài đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể, chất lượng giấc ngủ, chế độ ăn uống, lượng caffeine tiêu thụ, nhiệt độ phòng, thời gian sử dụng thiết bị và thói quen tập thể dục đều ảnh hưởng đến tình trạng mệt mỏi vào buổi chiều. Rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ và mất ngủ, cũng góp phần gây buồn ngủ ban ngày.

Ai không nên ngủ trưa

Tiến sĩ Fargo nói với CNET rằng hầu hết mọi người có thể ngủ trưa mà vẫn tận hưởng chu kỳ giấc ngủ lành mạnh, nhưng những người đang vật lộn với chứng mất ngủ nên tránh ngủ trưa.

Đối với những người đã từng thức giấc vào ban đêm, việc ngủ trưa có thể làm trầm trọng thêm vấn đề và dẫn đến mất ngủ theo một số cách, bao gồm:

Nếu bạn không được chẩn đoán mắc chứng rối loạn giấc ngủ và thường không khó ngủ hoặc khó ngủ vào ban đêm, rất có thể bạn có thể ngủ trưa mà không gặp vấn đề gì.