Cách sử dụng vùng nhịp tim trên Apple Watch để tối ưu hóa bài tập của bạn

Cách sử dụng vùng nhịp tim trên Apple Watch để tối ưu hóa bài tập của bạn

Sau một thời gian dài duy trì thói quen tập thể dục ở mức “đủ tốt”, tôi nhận ra rằng đã đến lúc cần nâng cao cường độ để lấy lại vóc dáng như trước khi sinh con. Trong hành trình này, Apple Watch đã trở thành người bạn đồng hành đắc lực, giúp tôi theo dõi và đánh giá chính xác mức độ tập luyện của mình.

Một trong những tính năng hữu ích nhất trên Apple Watch là khả năng theo dõi vùng nhịp tim. Công nghệ này không chỉ giúp tôi biết được mình đang tập luyện ở mức độ nào mà còn đảm bảo rằng tôi đang tối ưu hóa hiệu quả của mỗi bài tập.

Hiểu về vùng nhịp tim

Vùng nhịp tim là phạm vi nhịp tim mục tiêu mà bạn nên duy trì trong quá trình tập luyện để đạt được các mục tiêu cụ thể. Apple Watch chia nhịp tim thành năm vùng khác nhau, từ nhẹ nhàng đến cường độ cao. Mỗi vùng tương ứng với một mức độ nỗ lực và lợi ích khác nhau:
– Vùng 1 (50-60% nhịp tim tối đa): Tốt cho khởi động và phục hồi.
– Vùng 2 (60-70%): Cải thiện sức bền cơ bản.
– Vùng 3 (70-80%): Tăng cường sức khỏe tim mạch.
– Vùng 4 (80-90%): Nâng cao hiệu suất và đốt cháy calo.
– Vùng 5 (90-100%): Tập luyện cường độ cao, chỉ nên duy trì trong thời gian ngắn.

Cách sử dụng vùng nhịp tim để tối ưu hóa bài tập

1. Xác định mục tiêu của bạn:
   Trước khi bắt đầu, hãy quyết định xem bạn muốn cải thiện sức bền, đốt cháy mỡ hay tăng cường sức mạnh. Mỗi mục tiêu sẽ yêu cầu bạn tập luyện ở một vùng nhịp tim khác nhau.

2. Theo dõi nhịp tim trong thời gian thực:
   Apple Watch hiển thị nhịp tim của bạn ngay trên màn hình trong quá trình tập luyện. Điều này giúp bạn điều chỉnh cường độ để duy trì trong vùng mục tiêu.

3. Phân tích dữ liệu sau tập luyện:
   Sau mỗi buổi tập, bạn có thể xem lại dữ liệu chi tiết trên ứng dụng Fitness để đánh giá hiệu quả và điều chỉnh kế hoạch tập luyện nếu cần.

4. Kết hợp các vùng nhịp tim:
   Để đạt được kết quả toàn diện, hãy kết hợp các bài tập ở nhiều vùng nhịp tim khác nhau. Ví dụ, xen kẽ giữa các buổi tập cường độ cao (Vùng 4-5) và các buổi tập nhẹ nhàng (Vùng 1-2) để phục hồi và phát triển cân bằng.

Lợi ích của việc sử dụng vùng nhịp tim

• Hiệu quả cao hơn: Bạn sẽ biết chính xác khi nào mình đang tập luyện đủ cường độ để đạt được mục tiêu.
• Tránh tập luyện quá sức: Theo dõi nhịp tim giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ kiệt sức hoặc chấn thương.
• Động lực bền vững: Thấy được sự tiến bộ qua từng buổi tập sẽ giúp bạn duy trì động lực lâu dài.

Apple Watch không chỉ là một thiết bị thông minh mà còn là huấn luyện viên cá nhân, giúp bạn tận dụng tối đa thời gian và năng lượng trong quá trình tập luyện. Bằng cách hiểu và áp dụng các vùng nhịp tim, bạn có thể biến mỗi bài tập thành một bước tiến hiệu quả hướng tới mục tiêu sức khỏe của mình.

#AppleWatch #SứcKhỏe #TậpLuyện #NhịpTim #TốiƯuHóa #ThểDục #CôngNghệ #SứcBền

Sau khi đi ngang qua cùng một đủ tốt Sau một thời gian dài duy trì thói quen tập thể dục, cuối cùng tôi cũng cảm thấy có động lực để tăng cường thói quen tập thể dục và lấy lại vóc dáng trước khi sinh con.

Trong sáu năm qua, tôi đã dựa vào Apple Watch để giữ cho tôi trung thực về việc tôi tập luyện nhiều (hoặc ít), thúc đẩy tôi đi bộ vào đêm muộn để tôi có thể đóng vòng di chuyển của mình hoặc gửi cảnh báo khi “mức độ thể lực” của tôi có xu hướng giảm. (Tôi vừa sinh ra một con người, Apple Watch – hãy thư giãn!) Nhìn bề ngoài, có vẻ như tôi đang làm mọi thứ đúng. Nhưng sự thật là tôi chỉ đang thực hiện các động tác để đạt được chỉ tiêu, và cơ thể tôi biết điều đó. Tôi có thể cảm thấy sự khác biệt trong cơ thể (và trạng thái tinh thần) của mình so với khi tôi ở trạng thái đỉnh cao và đang hướng tới mục tiêu thể lực.

Đây là những Của tôi Mục tiêu: Tôi muốn khỏe hơn để có thể mang thai mà không bị đau lưng. Tôi muốn tăng sức bền để có thể chạy đường dài hơn nữa và đăng ký chạy 10 km hoặc bán marathon vào năm 2025. Và cuối cùng, tôi muốn săn chắc và tăng khối lượng cơ để có thể loại bỏ phần mỡ cứng đầu sau khi sinh vẫn còn sót lại. Tôi nhận ra rằng “vóc dáng đỉnh cao” sẽ trông hơi khác một chút khi tôi đã ngoài ba mươi và có ba đứa con cạnh tranh với lịch trình tập luyện của tôi, nhưng tôi cũng biết rằng vẫn còn chỗ để cải thiện – và nhờ có Apple Watch, tôi có một vài công cụ giúp tôi đạt được điều đó.

Apple vẫn tiếp tục ưu tiên sức khỏe và thể dục trên Apple Watch, bổ sung các công cụ và tính năng mới với mọi mẫu Apple Watch mới và bản cập nhật WatchOS. Tính năng bổ sung gần đây nhất, thông báo ngưng thở khi ngủ, đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm chấp thuận vào tuần trước và sẽ có trên Apple Watch Series 9, 10 và Ultra 2. Nhưng rào cản lớn nhất đối với nhiều người dùng (bên cạnh ý chí) là biết các tính năng đó tồn tại ngay từ đầu – và cách bật chúng trên thiết bị của bạn.

Tôi đã phải tìm hiểu một chút trên cả iPhone và Apple Watch để tìm ra hai tính năng cho đến nay đã thay đổi hoàn toàn thói quen tập thể dục của tôi: chế độ xem nhịp tim và thể dục tim mạch.

Giọng nói

Gặp gỡ những người sáng tạo, cộng tác viên và những nhà lãnh đạo tư tưởng mới nổi trong ngành đã hợp tác với đội ngũ biên tập từng đoạt giải thưởng của CNET để cung cấp cho bạn nội dung độc đáo từ nhiều góc nhìn khác nhau.

Tại sao phải quan tâm đến vùng nhịp tim?

  Từ tủ lạnh biết nói đến iPhone, các chuyên gia của chúng tôi luôn sẵn sàng giúp thế giới trở nên bớt phức tạp hơn một chút.
 <p>Thay vì thay đổi thói quen hiện tại của mình, mà tôi hầu như không thể theo kịp, tôi đang xây dựng dựa trên những gì tôi đang làm bằng cách tăng thời lượng và cường độ của mỗi bài tập. Thói quen của tôi bao gồm hai buổi tập Pilates (luyện sức mạnh) và ba buổi đi bộ nhanh mỗi tuần (tim mạch). Tim mạch hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo và xây dựng sức bền, trong khi luyện sức mạnh <a rel="nofollow noopener" href="https://www.cnet.com/health/fitness/7-habit-changes-that-will-help-you-burn-body-fat-at-home/" target="_self">đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp.

Một cách để đo mức độ bạn đang tập luyện chăm chỉ như thế nào trong khi tập thể dục là xem nhịp tim của bạn (tính theo nhịp mỗi phút). Một cách phổ biến để tận dụng tối đa dữ liệu này là tính toán nhịp tim mục tiêu của bạn cho mỗi hoạt động dựa trên nhịp tim tối đa của bạn (tính bằng 220 trừ đi tuổi hiện tại của bạn). Công thức này được gọi là phương pháp dự trữ nhịp tim.

May mắn thay, Apple Watch của bạn thực hiện phép tính này cho bạn. Sau đó, nó có thể phân loại dữ liệu nhịp tim của bạn thành năm vùng và hiển thị trực tiếp trên cổ tay của bạn để bạn có thể chủ động về mức độ nỗ lực của mình, ngoài việc xem tóm tắt trên điện thoại của bạn sau khi quá trình tập luyện kết thúc. Tính năng này đã được bật cho bạn trên một số loại bài tập luyện, nhưng không phải tất cả; may mắn thay, bạn có thể bật thủ công và sắp xếp lại chế độ xem để nó xuất hiện đầu tiên trong bất kỳ danh mục bài tập luyện nào bạn muốn.

  Từ tủ lạnh biết nói đến iPhone, các chuyên gia của chúng tôi luôn sẵn sàng giúp thế giới trở nên bớt phức tạp hơn một chút.
 <h2>Cách bật chế độ xem vùng nhịp tim trên Apple Watch</h2><ol><li>Vào ứng dụng Workout trên đồng hồ của bạn.</li><li>Chạm vào tùy chọn "..." ở góc trên bên phải của loại bài tập cụ thể.</li><li>Cuộn xuống cuối menu và nhấn vào Tùy chọn.</li><li>Nhấn vào hộp Chế độ xem bài tập ở trên cùng.</li><li>Bạn sẽ thấy một số tùy chọn chế độ xem mà bạn có thể thêm và sắp xếp. Cuộn xuống Vùng nhịp tim, sau đó bật Bao gồm.</li></ol><figure class="c-shortcodeImage u-clearfix c-shortcodeImage-large c-shortcodeImage-hasCaption"> <img src="https://im.tonghopdeal.net/pic.php?q=" alt="hình ảnh đồng hồ Apple đeo trên cổ tay với màn hình dẫn đến cài đặt" height="1066.3609564362923" width="1200" loading="lazy" /><img src="https://im.tonghopdeal.net/pic.php?q=https://www.cnet.com/a/img/resize/1cfd0aba7f881aed1aa0d9bda4e5cd83d9297383/hub/2024/09/23/b047706d-dda0-4ea2-a3e7-4d5bd39c105c/apple-watch-fitness-settings-1.jpg?auto=webp&width=1200" alt="hình ảnh đồng hồ Apple đeo trên cổ tay với màn hình dẫn đến cài đặt" height="1066.3609564362923" width="1200" /> <!--&gt; --> <figcaption><span class="c-shortcodeImage_caption g-inner-spacing-right-small g-text-xxsmall"><p>Bật chế độ xem vùng nhịp tim cho một loại bài tập cụ thể bằng cách bật tính năng này trong phần cài đặt.</p></span> <span class="c-shortcodeImage_credit g-inner-spacing-right-small g-outer-spacing-top-xsmall g-color-text-meta g-text-xxxsmall">Nick Wolny/CNET</span></figcaption></figure><p>Bây giờ, khi bạn đang tập luyện giữa chừng, bạn có thể xoay núm điều chỉnh trên Apple Watch và xem bạn đang ở vùng nhịp tim nào trong suốt quá trình tập luyện. Theo các chuyên gia, ở vùng 1-3, cơ thể bạn chủ yếu đốt cháy chất béo, trong khi ở vùng 4 và 5, cơ thể đốt cháy carbohydrate và protein. Phòng khám Cleveland. 

Lưu ý rằng bản cập nhật thủ công này sẽ chỉ bật chế độ xem vùng nhịp tim cho danh mục bài tập cụ thể đó, vì vậy nếu bạn thực hiện một loại bài tập khác vào thời điểm khác trong tuần, bạn cũng sẽ muốn bật chế độ xem đó. Bạn cũng có thể đặt vùng nhịp tim theo cách thủ công trong Cài đặt đồng hồ, nhưng Apple Watch sẽ tự động tính toán dựa trên dữ liệu đồng hồ hiện có theo mặc định và sẽ hiệu chỉnh lại vùng cho bạn vào ngày đầu tiên của mỗi tháng.

Ngoài các vùng nhịp tim, Apple Watch còn sử dụng dữ liệu nhịp tim của bạn cùng với dữ liệu chuyển động theo thời gian để tính toán VO2 max của bạn, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong khi tập thể dục. Apple gọi đây là điểm thể lực tim mạch của bạn và có thể tìm thấy trong ứng dụng Sức khỏe trên iPhone của bạn.

Điểm của bạn sau đó được phân loại thành một trong các danh mục của chúng tôi: cao, trên trung bình, dưới trung bình và thấp. Điểm hiện tại của tôi là 41, vừa đủ để đưa tôi vào danh mục “cao”, nhưng không nhiều. Mục tiêu của tôi là tiến gần hơn đến 50, đó là điểm của tôi trước khi mang thai lần thứ ba. Vì Apple Watch không phải là thiết bị cấp bệnh viện, nên tôi chỉ sử dụng những con số này để theo dõi tiến trình chứ không phải cho bất kỳ mục đích y tế nào.

Với bản phát hành WatchOS 11, Apple Watch cũng có một tính năng mới có tên là Training Load cho phép bạn xem thứ hạng của bài tập luyện của mình về cường độ khi so sánh với 28 ngày qua và biểu đồ hóa nó thành biểu đồ để bạn hình dung. Nó sẽ không tự động thực hiện đối với các bài tập rèn luyện sức mạnh như Pilates, nhưng bạn có thể nhập thủ công và vẫn thấy kết quả trên biểu đồ. Nó cũng không thể được xem trực tiếp trong quá trình tập luyện như thông tin về vùng nhịp tim ở trên, nhưng nó sẽ đóng vai trò là một phần bổ sung tuyệt vời cho điểm thể dục tim mạch và là một cách để theo dõi tiến trình theo thời gian.

Được trang bị các công cụ và số liệu phù hợp, tôi cảm thấy tự tin rằng mình có thể bắt đầu thay đổi và đạt được mục tiêu. Vì tôi không tìm kiếm giải pháp nhanh chóng, nên tôi không cảm thấy cần phải thiết lập một khung thời gian cụ thể để đạt được thành công, mà thay vào đó là lên kế hoạch ăn mừng chiến thắng khi chúng đến và kiểm tra sau một vài tháng.

Bất kể bạn đang ở giai đoạn nào trong hành trình rèn luyện thể chất, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong thói quen của mình.

Vanessa Tay Orellana

!function(f,b,e,v,n,t,s)
{if(f.fbq)return;n=f.fbq=function(){n.callMethod?
n.callMethod.apply(n,arguments):n.queue.push(arguments)};
if(!f._fbq)f._fbq=n;n.push=n;n.loaded=!0;n.version=’2.0′;
n.queue=();t=b.createElement(e);t.async=!0;
t.src=v;s=b.getElementsByTagName(e)(0);
s.parentNode.insertBefore(t,s)}(window, document,’script’,
‘https://connect.facebook.net/en_US/fbevents.js’);
fbq(‘set’, ‘autoConfig’, false, ‘789754228632403’);
fbq(‘init’, ‘789754228632403’);

Xem chi tiết và đăng kýXem chi tiết và đăng ký