Chạy marathon là một trong những trải nghiệm bổ ích nhất mà bạn có thể có và đó không chỉ là sự kiện mà bạn sẽ nhớ – những tháng tập luyện còn giúp cải thiện thể lực cũng như khả năng phục hồi tinh thần của bạn.

Tuy nhiên, điều đó chỉ đúng nếu bạn tránh được chấn thương khi tập luyện marathon. Bạn không thể loại trừ hoàn toàn chấn thương – tôi đã từng bị trật mắt cá chân trong một tai nạn kinh hoàng chỉ vài ngày trước một cuộc chạy marathon – nhưng nếu bạn thông minh trong việc tập luyện và phục hồi, bạn có thể giảm thiểu rủi ro đáng kể.

Nếu bạn đang tập luyện chạy marathon ngay bây giờ hoặc sắp bắt đầu thì sáu lời khuyên dưới đây của nhà vật lý trị liệu Laura Wilson có thể giúp bạn tránh xa chấn thương. Wilson là người sáng lập phòng khám Swiss Touch ở London và đã làm việc với rất nhiều vận động viên marathon đã qua đời vì chấn thương.

Wilson nói: “Tập luyện marathon là một thử thách đáng kinh ngạc, nhưng nó có thể gây tổn hại cho cơ thể bạn nếu không tiếp cận cẩn thận”. “Nhiều chấn thương khi chạy bắt nguồn từ việc tập luyện quá sức và bỏ qua tầm quan trọng của sức mạnh và khả năng di chuyển. Một số chấn thương phổ biến nhất bao gồm:

Đau đầu gối trước
hội chứng ITB
Bệnh viêm gân cơ mông
Căng cứng hông

“Trong nhiều năm, tôi đã làm việc với rất nhiều vận động viên chạy bộ đã gặp phải chấn thương trong quá trình chuẩn bị, hầu hết những trường hợp đó đều có thể tránh được.”

Dưới đây là những lời khuyên cần thiết của Wilson để giúp bạn tập luyện an toàn và giảm nguy cơ chấn thương.

Thực hiện theo một kế hoạch đào tạo có cấu trúc

Wilson nói: “Hãy bắt đầu bằng cách tuân theo một kế hoạch đào tạo dần dần và có cấu trúc. “Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà người chạy bộ mắc phải là tăng quãng đường hoặc cường độ chạy quá nhanh. Điều này gây căng thẳng không cần thiết cho cơ, xương và khớp của bạn, dẫn đến chấn thương khi hoạt động quá mức.

Hãy theo đuổi một lộ trình ổn định, lý tưởng nhất là tăng quãng đường đi hàng tuần của bạn không quá 10% để cơ thể bạn có thời gian thích nghi.

Chọn giày chạy bộ phù hợp

Nếu có lúc nào đó bạn phải đầu tư vào một đôi giày chạy bộ tốt nhất thì đó chính là lúc bạn đang tập luyện chạy marathon. Bạn có hàng trăm (hoặc thậm chí hàng nghìn) dặm phải chạy trước khi về đích và sau đó chạy thêm 26,2 dặm nữa trong ngày, vì vậy hãy tự thưởng cho mình cặp đôi mà bạn cảm thấy phù hợp nhất.

Wilson nói: “Đầu tư vào giày dép phù hợp là rất quan trọng. “Hãy đảm bảo bạn có được đôi giày chuyên nghiệp phù hợp với loại bàn chân và phong cách chạy của bạn, đồng thời tập luyện trên cùng loại giày thể thao mà bạn sẽ dùng để chạy đua.

“Giày chạy bộ cũ hoặc không vừa vặn có thể dẫn đến các vấn đề về cơ sinh học, cảm giác khó chịu và chấn thương lâu dài. Tôi khuyên bạn nên thay giày tập sau 300–500 dặm để đảm bảo chúng tiếp tục cung cấp sự hỗ trợ đầy đủ.”

Thực hiện một số bài tập rèn luyện sức mạnh

Wilson nói: “Tập luyện sức mạnh là một phần quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương. “Tôi khuyên bạn nên gặp bác sĩ vật lý trị liệu để đánh giá cơ sinh học sớm trong chương trình đào tạo marathon của bạn để bạn có thể được cung cấp một chương trình sức mạnh và khả năng vận động phù hợp với nhu cầu của mình.

“Sự yếu kém ở cơ mông, hông và cơ lõi có thể dẫn đến hoạt động cơ học của chi dưới kém, làm tăng nguy cơ chấn thương như đau đầu gối và các vấn đề về ITB. Kết hợp các bài tập như deadlift một chân, squats chia đôi chân, squat, lunges và plank vào thói quen của bạn hai đến ba lần một tuần để xây dựng sức mạnh và sự ổn định.

Bản thân tôi đã chạy 13 cuộc chạy marathon và tập luyện sức mạnh đều đặn hơn là một trong những lĩnh vực chuẩn bị của tôi mà tôi luôn tìm cách cải thiện. Bài tập tăng cường sức mạnh dành cho người chạy bộ này là điểm khởi đầu tốt nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu.

(Tín dụng hình ảnh: Getty Images)

Làm nóng và hạ nhiệt

Wilson nói: “Hãy đảm bảo bạn có thói quen khởi động và hạ nhiệt thích hợp. “Dành 5–10 phút khởi động với các động tác năng động như vung chân và chạy bộ nhẹ, đồng thời sau khi chạy bao gồm các động tác giãn cơ tĩnh và lăn bọt để giải phóng mọi căng thẳng và cải thiện tính linh hoạt. Cơ bắp lạnh dễ bị căng và căng cứng hơn, đặc biệt là ở những vùng như bắp chân, gân kheo và gân Achilles.

Lập kế hoạch phục hồi của bạn

WIlson nói: “Phục hồi là một phần thiết yếu trong chương trình của bạn. “Tập luyện quá sức mà không nghỉ ngơi đầy đủ, bao gồm cả ngủ đủ giấc – nhắm đến giấc ngủ chất lượng từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm – có thể dẫn đến viêm nhiễm và mệt mỏi.

“Hãy lên lịch ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn chỉnh mỗi tuần để cơ thể bạn hồi phục hoàn toàn. Phục hồi tích cực, chẳng hạn như bơi lội, yoga hoặc đạp xe nhẹ nhàng, có thể giúp giảm căng cơ trong khi giúp bạn tiếp tục di chuyển vào những ngày khác.

Đừng vượt qua những khúc mắc

WIlson nói: “Lắng nghe cơ thể mình là một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để ngăn ngừa chấn thương. “Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu dai dẳng, xin đừng bỏ qua nó. Những cơn đau nhỏ có thể trở thành vấn đề nếu không được điều trị và mất nhiều thời gian hơn để điều trị. Giảm khối lượng tập luyện của bạn và tìm kiếm lời khuyên từ nhà vật lý trị liệu càng sớm càng tốt.

Theo tôi, mẹo cuối cùng này thực sự quan trọng. Tôi luôn trì hoãn việc giải quyết những khúc mắc, nhưng bây giờ tôi sẽ ngay lập tức đến gặp bác sĩ tâm lý nếu tôi cảm thấy có điều gì đó không ổn và tôi chưa bao giờ hối hận về những lần thăm khám ngay cả khi người ta nói rằng đó chỉ là chuyện nhỏ và tôi có thể tiếp tục tập luyện. Sự yên tâm đó rất quan trọng khi bạn đang nỗ lực tập luyện chạy marathon.

Thông tin khác từ Hướng dẫn của Tom

Có liên quan

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh

Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.

Sign up for Newsletter

Review sản phẩm

Cách tránh chấn thương khi tập luyện marathon – những lời khuyên cần thiết từ chuyên gia thể chất

Thích điều này:

Có liên quan

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh

Webmaster

Sign up for Newsletter

Thích điều này:

Có liên quan

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh

Webmaster

Nhận tin khuyến mãi

Đăng nhập

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh