Cảm thấy kiệt sức, căng thẳng và căng thẳng? Nó có thể xuất phát từ sự mất cân bằng Cortisol

Căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống. Mặc dù đôi khi mọi người đều cảm thấy căng thẳng nhưng điều đó sẽ không ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của bạn. Nếu bạn bị căng thẳng và kiệt sức mãn tính ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của mình, đó có thể là dấu hiệu cho thấy điều gì đó sâu sắc hơn đang diễn ra, chẳng hạn như mất cân bằng cortisol.

Cả mức cortisol cao và thấp – còn được gọi là “hormone căng thẳng” – đều có thể khiến bạn phải đối mặt với các triệu chứng khiến bạn cảm thấy “khó chịu” và không giống chính mình. May mắn thay, có những bước bạn có thể thực hiện để kiểm tra cơ thể và kiểm soát mức độ căng thẳng của mình tốt hơn. Nếu bạn cho rằng mình bị mất cân bằng cortisol hoặc thường lo lắng về sức khỏe của mình, hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào.

Cortisol là gì?

Melissa Groves Azzaro, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả của cuốn A Balanced Approach to PCOS, cho biết Cortisol là hormone gây căng thẳng chính của cơ thể. Hormon này được sản xuất ở tuyến thượng thận để đáp ứng với các tác nhân gây căng thẳng bên trong hoặc bên ngoài.

Hầu hết mọi người đều biết đến cortisol vì vai trò của nó trong phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”, điều này rất quan trọng, nhưng cortisol thực sự còn đóng nhiều vai trò khác trong cơ thể.

Ngoài việc hạn chế bất kỳ chức năng cơ thể nào không cần thiết trong tình huống chiến đấu hoặc bỏ chạy, cortisol còn:

Phần lớn tế bào trong cơ thể bạn chứa các thụ thể cortisol, vì vậy đây là một loại hormone quan trọng, nhưng giống như bất kỳ loại hormone nào, quá nhiều hoặc quá ít có thể gây bất lợi cho cơ thể và sức khỏe của bạn.

Dấu hiệu mất cân bằng cortisol

Trải nghiệm của mọi người về sự mất cân bằng cortisol sẽ khác nhau, đặc biệt khi phân biệt giữa cortisol cao và thấp.

Các triệu chứng của cortisol cao bao gồm:

• Tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng
• Lo lắng và khó chịu
• Khó ngủ và khó ngủ
• lo lắng
• Run rẩy
• Nhịp tim cao
• Đường huyết và huyết áp không ổn định

Các triệu chứng của cortisol thấp bao gồm:

• Năng lượng thấp cả ngày
• Cảm thấy “có dây nhưng mệt mỏi”
• Mệt mỏi nghiêm trọng và thiếu tập trung
• Thèm đường và muối
• thờ ơ
• Ham muốn tình dục thấp
• Vấn đề về trí nhớ

Điều gì gây ra sự mất cân bằng cortisol?

Azzarro nói: “Nói chung, sự mất cân bằng cortisol có thể xảy ra do căng thẳng cực độ cao hoặc căng thẳng kéo dài”. “Mặc dù có các chẩn đoán lâm sàng ở mức cao (hội chứng Cushing) và thấp (bệnh Addison), cần điều trị y tế, nhưng có rất nhiều mức cortisol 'ngoài phạm vi' hoặc các mẫu cortisol không phù hợp có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của chúng ta. sống.”

Điều quan trọng là sự mất cân bằng cortisol không phải lúc nào cũng đơn giản là cao hay thấp. Mất cân bằng cortisol cũng có thể có nghĩa là cortisol của bạn quá cao vào một số thời điểm nhất định trong ngày hoặc quá thấp vào những thời điểm khác, thay vì liên tục dư thừa hoặc thiếu hụt.

Bất chấp điều đó, có một số thủ phạm phổ biến đằng sau sự mất cân bằng cortisol ở mọi loại.

Nhấn mạnh

Căng thẳng quá mức và kéo dài là nguyên nhân chính gây mất cân bằng cortisol, dù cao hay thấp.

Tiến sĩ Tara Scott, một bác sĩ y học chức năng cho biết: “Cortisol cao xảy ra khi cơ thể nhận thấy có tác nhân gây căng thẳng. “Bộ não của bạn không biết liệu bạn đang chạy trốn khỏi một con gấu hay đang có thời hạn chót ở nơi làm việc.”

Scott giải thích, lượng cortisol dư thừa sẽ làm tăng nhịp tim, khiến bạn tỉnh táo hơn bằng cách tăng norepinephrine (một chất dẫn truyền thần kinh cũng có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng) và làm tăng lượng đường trong máu.

Scott nói: “Lượng cortisol thấp xảy ra sau khi căng thẳng kéo dài, khi cơ thể bạn gửi tín hiệu phản hồi tiêu cực đến não rằng: 'Chúng ta có rất nhiều cortisol ở đây, đừng kích thích sản xuất thêm!'”. Vì vậy, não của bạn giảm hormone vỏ thượng thận (ACTH, hormone kích thích sản xuất cortisol) và xảy ra thời kỳ cortisol thấp. Scott cho biết mức độ có thể dao động trong ngày hoặc có thể thấp suốt cả ngày.

Bài tập

Azzaro nói, tập thể dục được coi là sự hưng phấn hoặc căng thẳng tốt – ở một mức độ nào đó. “Mặc dù lượng cortisol tăng lên ngay lập tức khi tập thể dục nhưng tác động tổng thể là cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Nhưng nếu chúng ta tập thể dục quá mứccăng thẳng sẽ trở nên có hại”, cô nói.

Azzaro khuyên bạn nên cân nhắc mức độ căng thẳng chung trong cuộc sống của mình khi lập kế hoạch tập thể dục. Azzaro giải thích: Nếu bạn không ngủ đủ giấc và đang phải đối mặt với căng thẳng cao độ tại nơi làm việc, đây có thể không phải là thời điểm tốt nhất để bạn kết hợp tập thể dục cường độ cao.

Cô nói: “Nếu bạn thấy mình thường xuyên bị ốm hoặc cảm thấy kiệt sức sau khi tập luyện, thay vì tràn đầy sinh lực, thì có lẽ bạn đang tập luyện quá chăm chỉ so với mức cortisol hiện tại của mình”.

Dinh dưỡng

Lauren Minchen, chuyên gia dinh dưỡng và tư vấn dinh dưỡng đã đăng ký của Freshbit, cho biết các loại thực phẩm chúng ta ăn có thể giúp giảm hoặc tăng cortisol. Minchen nói: “Thực phẩm chế biến sẵn giàu carbs và đường có thể ngay lập tức giúp giảm cortisol lúc đầu, nhưng lượng đường trong máu tăng đột biến do những thực phẩm này gây ra thực sự có thể làm tăng căng thẳng, viêm nhiễm và mức độ cortisol trong cơ thể theo thời gian”.

“Đường được biết đến là một trong những tác nhân gây ra cortisol lớn nhất và thực phẩm bột mì trắng tinh chế tạo ra lượng đường trong máu tăng đột biến và tác dụng cortisol tương tự, do đó, ăn thực phẩm chứa nhiều thành phần này thường xuyên có thể dẫn đến tăng cortisol theo thời gian.”

Rượu bia Và cà phê cũng ảnh hưởng đến mức cortisol của bạn và việc tiêu thụ quá nhiều một hoặc cả hai chất này theo thời gian sẽ ảnh hưởng đến mức cortisol của bạn. Rượu làm tăng tình trạng viêm, gây căng thẳng cho cơ thể, kích hoạt sản xuất cortisol. Minchen cho biết, việc cai nghiện cũng kích thích nhiều cortisol hơn trong máu.

Minchen nói: “Tùy thuộc vào lượng cà phê mà một người thường xuyên uống và mức cortisol của họ cao như thế nào hàng ngày, việc tăng lượng caffeine có thể ít hoặc không ảnh hưởng đến việc tăng cortisol nhiều hơn”. “Tác dụng này có thể khiến bạn thực sự cảm thấy mệt mỏi hơn khi dùng nhiều caffeine hơn, do tuyến thượng thận bị kiệt sức. Tuyến thượng thận chỉ có thể làm việc hết sức trước khi không còn khả năng tiếp tục tăng sản xuất cortisol nữa.”

Mặt khác, ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, các loại đậu và khoai tây, có thể giúp kiểm soát cortisol. Ngoài ra, việc tiêu thụ một lượng cân bằng protein, carbs và chất béo Minchen cho biết, giúp cơ thể bạn nhận được năng lượng cần thiết để giữ cho lượng đường trong máu sẵn có và ổn định, điều này cuối cùng giúp kiểm soát cortisol.

Cách khắc phục mức cortisol cao hay thấp

Azzaro nói: “Nó không quá gợi cảm, nhưng cơ thể bạn đang bảo bạn hãy nghỉ ngơi. Công việc bẩn thỉu của việc điều chỉnh sự mất cân bằng cortisol là xác định nguyên nhân gốc rễ của sự mất cân bằng là gì và sau đó điều chỉnh điều đó để đưa cortisol trở lại cân bằng. “

Chúng ta đã thảo luận về các nguyên nhân chung gây mất cân bằng cortisol ở trên nhưng hãy tìm hiểu sâu hơn. Bỏ qua “chế độ ăn kiêng” hoặc “tập thể dục” và tự hỏi bản thân xem liệu mức độ hormone của bạn có bị thay đổi do:

• công việc của bạn
• Căng thẳng trong mối quan hệ (người yêu hoặc gia đình)
• Văn hóa hối hả/làm quá nhiều
• Thiếu ngủ
• Quá nhiều một loại bài tập (có thể HIIT)
• Tiêu thụ rượu hoặc caffeine
• Thiếu chánh niệm hoặc thực hành quản lý căng thẳng

Ngoài ra, điều quan trọng là phải xác định sự mất cân bằng cụ thể của bạn, Inna Melamed, dược sĩ và bác sĩ y học chức năng cho biết. Hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn xem họ có tiến hành xét nghiệm hormone hay không hoặc liệu họ có thể giới thiệu bạn đến bác sĩ chuyên khoa nội tiết hay không. Hoặc yêu cầu xét nghiệm cortisol trực tuyến để mang về nhà và gửi đến phòng thí nghiệm.

Bước này rất quan trọng vì những gì có tác dụng điều chỉnh mức cortisol cao có thể không có tác dụng điều chỉnh mức cortisol thấp. Để thực sự tìm ra nguyên nhân gốc rễ, “Lý tưởng nhất là nên kiểm tra cả cortisol, DHEA, hormone giới tính và thậm chí cả melatonin để có cái nhìn rõ hơn về sức khỏe tuyến thượng thận của một người”, Melamed nói. Các triệu chứng của bạn có thể là kết quả của sự mất cân bằng nội tiết tố.

Việc khắc phục tình trạng mất cân bằng cortisol sẽ tốn rất nhiều công sức và sự kiên nhẫn. Đầu tiên và quan trọng nhất, hãy nghỉ ngơi một chút. Khi bạn cảm thấy được nghỉ ngơi, hãy thử lập danh sách tất cả những yếu tố gây căng thẳng có thể xảy ra trong cuộc sống của bạn – và thành thật mà nói.

Sau đó, viết ra cách bạn có thể giảm bớt từng tác nhân gây căng thẳng. Có thể bạn giảm thói quen tập luyện hàng tuần từ năm buổi xuống còn bốn buổi; có thể bạn có một cuộc nói chuyện nghiêm túc với đối tác của mình về mức độ căng thẳng và trách nhiệm gia đình; có thể bạn yêu cầu sếp giảm bớt gánh nặng công việc cho bạn một thời gian (hoặc tốt hơn nữa là hãy nghỉ ngơi hoàn toàn một thời gian).

Mức cortisol cao hay thấp có thể khiến cuộc sống trở nên khó khăn hơn nhiều. Việc đối mặt với căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi liên tục không phải là điều dễ dàng và như mọi khi, nếu bạn cần hỗ trợ về sức khỏe tâm thần, hãy sử dụng các nguồn lực sẵn có.