Review sản phẩm
Không, không phải nâng chân – đây là một bài tập cơ bụng bạn nên làm để tăng cường sức mạnh cơ lõi sâu mà không cần tạ
Nếu việc nâng chân không tốt cho lưng dưới của bạn thì có nhiều cách để khắc phục. Hoặc, bạn có thể thay thế chúng bằng bài tập double deadbug – một bài tập cơ bụng bằng trọng lượng cơ thể giúp tăng cường cơ bắp sâu mà không cần tạ và có thể dễ dàng thay thế hoặc tham gia các bài tập nâng chân trong danh sách tập luyện của bạn, tùy thuộc vào sở thích của bạn.
Rất may, có vô số bài tập bạn có thể thực hiện để xây dựng cơ lõi khỏe hơn và với tư cách là một huấn luyện viên, tôi thường ưu tiên các bài tập lớn và bài tập kết hợp trong các chương trình tập luyện, các bài tập cơ bụng rất hiệu quả và chúng chắc chắn có một vị trí.
Dưới đây, tôi trình bày cách thực hiện double deadbugs với hình thức phù hợp, lợi ích và cách khắc phục động tác nâng chân nếu bạn chưa sẵn sàng loại bỏ chúng.
Sai lầm thường gặp khi nâng chân là gì?
Cho dù bạn đang học cách nâng chân treo hay nâng chân tiêu chuẩn, hình thức phù hợp là chìa khóa để tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn mà không gây đau lưng.
Đầu tiên, học cách vận động cơ lõi đúng cách sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu vào các cơ chính được sử dụng trong quá trình tập luyện mà không cần bù đắp bằng các cơ gấp lưng hoặc hông. Một thành phần quan trọng khác của bài tập cơ bụng là tư thế nằm ngửa của bạn; hơi hóp xương chậu về phía bạn, điều này giúp làm phẳng lưng dưới xuống thảm trong khi nâng chân tiêu chuẩn, thay vì cong lưng và để hông của bạn đảm nhiệm.
Trong quá trình nâng chân treo người, hãy sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để tạo đà và ngăn chặn việc lắc lư trên thanh. Bất kể bạn chọn biến thể nào, nếu bạn chưa có đủ sức mạnh cốt lõi để thực hiện toàn bộ bài tập thì việc tăng tỷ lệ là cách tốt nhất để cải thiện. Một phương pháp là nhấc từng chân một hoặc uốn cong đầu gối để giảm cường độ.
Vẫn không dành cho bạn? Thay vào đó hãy thử deadbug kép. Nó đánh giống nhau!
Cách thực hiện deadbug kép
Tôi thích cách thay thế này cho việc nâng chân; Deadbugs thường được coi là một trong những bài tập tốt nhất nếu bạn bị đau lưng dưới. Một cách để điều chỉnh chúng là di chuyển cả hai tay và chân cùng nhau, thay vì xen kẽ tay và chân đối diện.
Deadbugs tác động lên cơ bụng trực tràng và các cơ cốt lõi sâu nhất – cơ bụng ngang. Đây là một bài tập ổn định nhắm vào các cơ cột sống cương cứng ôm lấy cột sống và hỗ trợ lưng dưới. Vì những cơ này cũng hoạt động trong khi tập plank nên deadbugs là một sự thay thế tuyệt vời cho bài tập plank.
Tôi khuyên bạn nên học cách thực hiện một lỗi chết trước khi thử biến thể này.
- Nằm ngửa và giơ hai tay thẳng lên trên bạn
- Đưa đầu gối của bạn vào vị trí mặt bàn ở góc 90 độ
- Hơi hóp xương chậu về phía bạn. Hãy suy nghĩ về việc hóp rốn vào cột sống và vận động cơ thể của bạn
- Từ từ hạ cánh tay của bạn ra phía sau cho đến khi chúng lơ lửng cách thảm vài inch. Đồng thời, duỗi chân ra xa bạn để bay cách thảm vài inch.
- Tạm dừng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
Bạn có thể giữ đầu gối cong hoặc giảm phạm vi chuyển động bằng cách duỗi tay, chân hoặc cả hai khoảng cách ngắn hơn (dừng lại cách xa mặt đất hơn). Di chuyển với sự kiểm soát chậm, thở ra khi bạn duỗi tay và chân và hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu. Bạn đi càng chậm, lõi của bạn sẽ hoạt động càng mạnh hoặc bạn có thể thêm các trọng lượng như tạ hoặc tạ mắt cá chân để có một biến thể nâng cao.
Giữ lưng ép xuống sàn; hầu hết mọi người thấy việc duy trì tư thế trung lập khi thực hiện double deadbugs dễ dàng hơn so với khi nâng chân do kiểu chuyển động của chân. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Phán quyết
Deadbugs đôi cũng tác động vào hông và ở một mức độ nào đó, lưng dưới và gân kheo của bạn, đồng thời di chuyển vai và cánh tay của bạn thông qua một loạt chuyển động và giữ cho lõi và lưng ổn định. Điều quan trọng là phải thực sự cảm nhận được bài tập, điều này khó có thể xảy ra nếu bạn tập vội vàng.
Sự co rút có ý thức – siết chặt các nhóm cơ đang hoạt động – có thể giúp thực hành sự gắn kết. Ngoài ra, hãy cố gắng làm chậm từng giai đoạn di chuyển để cải thiện kết nối giữa tâm trí và cơ bắp, đồng thời giúp xây dựng sự ổn định và sức mạnh. Deadbugs là một bài tập nằm ngửa cho bụng, nghĩa là bạn thực hiện bài tập nằm ngửa và chúng ít có khả năng gây áp lực lên cột sống hoặc lưng dưới của bạn.
Tôi thích hình dung phần lõi như một chiếc áo nịt ngực quấn quanh thân và giữ mọi thứ chặt chẽ và cố định tại chỗ. Nhiều huấn luyện viên yoga và Pilates coi phần cốt lõi là “nhà máy điện” – một trung tâm mà từ đó mọi chuyển động và hơi thở đều được điều khiển. Do đó, việc tăng cường sức mạnh cho chúng sẽ mang lại chất lượng chuyển động tốt hơn trong các bài tập khác.
Khi nghĩ về số lượng cơ ở vùng này, bạn sẽ muốn tăng cường càng nhiều cơ càng tốt, vì vậy hãy cố gắng duy trì các bài tập đa dạng trong khi nhắm mục tiêu vào nhiều nhóm cơ cùng nhau và riêng biệt. Bạn có thể làm điều này bằng cách sử dụng các bài tập ghép và cô lập.
Việc di chuyển có thể được thực hiện mà không cần thiết bị, giúp nhiều người có thể tiếp cận được.
Thông tin khác từ Hướng dẫn của Tom
