Ngủ đủ giấc từ bảy đến chín giờ được khuyến nghị mỗi đêm là điều quan trọng nếu bạn muốn được nghỉ ngơi và khỏe mạnh. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thấy mình làm việc ít hơn, có lẽ chỉ bốn giờ một đêm?
Chiếc nệm tốt nhất phù hợp với phong cách ngủ và thể trạng cơ thể của bạn sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng hàng đêm. Nhưng khi kỳ nghỉ lễ bận rộn hoặc có nhiều chuyện xảy ra trong cuộc sống làm giảm thời gian ngủ của bạn, bạn khó có thể thức dậy với cảm giác sảng khoái đặc biệt, bất kể bạn nằm trên giường nào.
Chúng tôi đã nói chuyện với nhà khoa học thần kinh và đối tác của Serta Simmons, Tiến sĩ Caroline Leaf và bác sĩ kiêm giám đốc y tế tại Engage Wellness, Tiến sĩ Pamela Tambini để tìm hiểu xem liệu ngủ bốn giờ có đủ hay không (cảnh báo spoiler: không phải vậy!). Ngoài ra, chúng tôi đã hỏi chúng tôi có thể làm gì để cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn khi đơn giản là chúng tôi không còn lựa chọn nào khác ngoài việc cắt ngắn thời gian ngủ.
Ngủ bốn tiếng mỗi đêm có đủ không?
Giấc ngủ là điều không thể thương lượng đối với sức khỏe của não và cơ thể. Bốn giờ ngủ nói chung là không đủ vì nó không cho phép cơ thể và não của bạn trải qua những chu kỳ ngủ thiết yếu. Tiến sĩ Tambini cho biết những chu kỳ giấc ngủ này “rất quan trọng cho việc phục hồi thể chất và tinh thần”.
Nếu không có một đêm nghỉ ngơi phục hồi hoàn toàn, bạn có thể bị tổn hại về thể chất và tinh thần. Tiến sĩ Leaf giải thích: “Chỉ với bốn giờ, cơ thể bạn không có đủ thời gian để hoàn thành nhiều chu kỳ đầy đủ, dẫn đến suy giảm chức năng nhận thức, bất ổn về cảm xúc và mệt mỏi về thể chất.”
5 lời khuyên để sống sót sau 4 giờ ngủ
Mặc dù điều đó không lý tưởng nhưng đôi khi giấc ngủ bốn tiếng là tất cả những gì chúng ta có thể có được, đặc biệt là vào dịp nghỉ lễ hoặc trong những giai đoạn bận rộn khác của cuộc sống. Nếu bạn thức dậy chỉ sau bốn giờ ngủ, rất may là bạn có thể thực hiện một số bước để cảm thấy tỉnh táo hơn và hoạt động tốt hơn suốt cả ngày. Đây là cách cung cấp năng lượng thông qua…
1. Kiểm soát dinh dưỡng của bạn
Lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng trong ngày có thể giúp bạn duy trì mức năng lượng. Tiến sĩ Tambini nói: “Ăn các bữa ăn nhỏ, cân bằng và đồ ăn nhẹ bao gồm protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định và ngăn ngừa sụt giảm năng lượng.”
Cô ấy cũng nhắc nhở chúng ta uống nước. Uống nước thường xuyên là cực kỳ quan trọng vì mất nước có thể làm hao mòn năng lượng của bạn. Tương tự như vậy, trong khi uống một ly cà phê đậm đặc dường như là câu trả lời hợp lý để đánh thức bạn dậy, thì quá nhiều caffeine có thể khiến năng lượng giảm mạnh.
Vì vậy, hãy chú ý đến việc tiêu thụ cà phê khi bạn sắp ngủ quên. Tiến sĩ Tambini khuyên: “Một tách cà phê hoặc trà nhỏ cũng có thể mang lại cảm giác hưng phấn, nhưng điều cần thiết là phải sử dụng caffeine một cách điều độ để tránh bị suy nhược sau đó trong ngày”.
2. Ngủ trưa
Nếu những giấc ngủ ngắn ban ngày đã trở thành quá khứ (các bậc cha mẹ có con nhỏ, chúng tôi gặp bạn), bạn có thể bỏ qua mẹo này. Nhưng bất cứ ai có 20 phút rảnh rỗi trong ngày, hãy ở lại.
Một giấc ngủ ngắn trong ngày, dù là trong giờ nghỉ làm, giữa các chuyến thăm gia đình hoặc thậm chí, nếu có thể, trong khi con bạn đang chuẩn bị ngủ trưa cũng có thể giúp ích cho bạn nếu bạn chỉ ngủ được vài giờ vào đêm hôm trước. .
Tiến sĩ Tambini cho biết: “Một giấc ngủ ngắn 20 phút vào buổi chiều có thể giúp bạn sảng khoái mà không khiến bạn uể oải”.
Cần giúp đỡ để thả ra nhanh chóng? Bật nhịp hai tai và để ZZZ lăn.
3. Luôn năng động
Đúng là bạn khó có thể có đủ năng lượng cho một chế độ tập luyện chuyên sâu, nhưng duy trì hoạt động vừa phải có thể giúp cải thiện năng lượng và sự tỉnh táo một cách lâu dài. Nếu bạn chỉ ngủ được một thời gian ngắn, đi bộ nhanh trong không khí trong lành hoặc đứng dậy định kỳ đều có thể ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi.
Tiến sĩ Leaf nói: “Hãy giãn cơ hoặc đi bộ nhanh để máu lưu thông và tăng mức năng lượng.” Đi dạo ngoài trời thậm chí còn tốt hơn vì bạn cũng có thể đánh dấu khả năng tiếp xúc với ánh sáng ban ngày tự nhiên, điều này sẽ giúp bạn tăng thêm sức mạnh.
4. Nhận ánh sáng mặt trời
Ánh sáng mặt trời có thể là người bạn tốt nhất của bạn sau một đêm ngủ bốn tiếng.
Tiến sĩ Tambini giải thích: “Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là ngay lập tức tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên. Điều này giúp thiết lập lại đồng hồ bên trong cơ thể và báo hiệu cho não của bạn giảm sản xuất melatonin, loại hormone gây buồn ngủ.”
Vì vậy, hãy mở rèm cửa và rèm càng sớm càng tốt vào buổi sáng để giúp bạn tránh khỏi tình trạng uể oải.
5. Quản lý tâm trí
Theo nghiên cứu, việc hạn chế giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến các chức năng nhận thức như ra quyết định, phán đoán và sự tỉnh táo, trong khi các nghiên cứu cũng cho thấy nó có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng của bạn.
Thực hành chánh niệm suốt cả ngày có thể hữu ích trong việc kiểm soát những cảm xúc tiêu cực nảy sinh do thiếu ngủ và nó có thể giúp bạn giữ bình tĩnh về tình trạng thiếu ngủ, vì lo lắng có thể làm bạn mất ngủ hơn nữa.
Tiến sĩ Leaf khuyên: “Hãy tận hưởng những đêm mất ngủ để xoa dịu bộ não của bạn”, đồng thời nói thêm rằng điều quan trọng là phải làm dịu “sinh lý thần kinh của cơ thể đủ để giúp cơ thể tìm thấy nhịp điệu giấc ngủ độc đáo”.
Bạn cần ngủ bao nhiêu một đêm?
Thời lượng ngủ mỗi người cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, lối sống và cơ thể. Nhưng người lớn nên đặt mục tiêu ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm.
Mặc dù các chuyên gia mà chúng tôi đã nói chuyện trước đây nói rằng điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể bạn và điều chỉnh thời gian ngủ mà bạn cần để cảm thấy tràn đầy năng lượng, nhưng phần lớn họ đều đồng ý.
Tiến sĩ Tambini cũng coi đây là thời lượng ngủ tối ưu: “Người lớn thường cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm để trải nghiệm đầy đủ giai đoạn ngủ sâu và REM. Những giai đoạn này rất quan trọng để củng cố trí nhớ, tăng cường hệ thống miễn dịch và thể chất. Sửa chữa.”
Làm thế nào để ngủ đủ giấc
Thay vì lo lắng về cái giá phải trả khi mất ngủ trong một vài đêm, trong kỳ nghỉ lễ hoặc giai đoạn đặc biệt bận rộn trong cuộc sống, chúng tôi khuyên bạn nên tập trung vào việc sắp xếp lịch trình ngủ của mình trong suốt thời gian còn lại của năm.
Một yếu tố quan trọng để có được giấc ngủ chất lượng tốt là tuân thủ lịch trình ngủ ổn định, trong đó bạn thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi sáng và tối. Điều này điều chỉnh nhịp sinh học của bạn và giúp bạn dễ dàng thức dậy, ngủ nhanh và nghỉ ngơi chất lượng.
Bên cạnh đó, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng chiếc giường của mình thoải mái, phòng ngủ thuận lợi cho giấc ngủ và bạn có thói quen thư giãn trước khi đi ngủ để giúp bạn yên bình chìm vào giấc ngủ sâu, phục hồi sức khỏe.
