Nâng cấp thói quen đi ngủ của bạn với hack ngủ 10-3-2-1-0. Nó có thể là cách chữa trị cho những đêm mất ngủ của bạn

Giấc ngủ chất lượng tốt là điều cần thiết để cơ thể bạn hoạt động tốt nhất. Không có nó, có một số tác dụng phụ mà bạn phá vỡ cuộc sống hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn không ngủ đủ vào ban đêm, bạn sẽ không đơn độc. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, hơn một phần ba người Mỹ trưởng thành không ngủ đủ giấc. Chất lượng giấc ngủ kém thường liên quan đến sự phát triển của các bệnh mãn tính như huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ. Duy trì vệ sinh giấc ngủ thích hợp có thể giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm.

Tạo thói quen trong suốt giờ đi ngủ của bạn có thể cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn, có thể dẫn đến giấc ngủ tốt hơn. 10-3-2-1-0 là một trong những thói quen ngủ trước như vậy giúp tâm trí và cơ thể của bạn giảm dần, chuẩn bị cho giấc ngủ và đảm bảo nghỉ ngơi chất lượng cao.

Hack ngủ 10-3-2-1-0 là gì?

Hầu hết người lớn yêu cầu ngủ ngon 6 đến 9 giờ mỗi đêm. 10-3-2-1-1-0 là một thói quen ngủ trước giúp bạn thư giãn và báo hiệu cả cơ thể và tâm trí rằng đã đến lúc phải tắt. Đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết.

10 giờ trước khi đi ngủ: Không còn caffeine

Caffeine là chất tâm sinh lý được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới. Tiêu thụ caffeine nên kết thúc một cách lý tưởng 10 giờ trước khi đi ngủ vì nó có thể phá vỡ chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn khi tiêu thụ gần hơn với giờ đi ngủ. Thời gian bán hủy của một liều caffeine là khoảng 3-7 giờ, vì vậy cơ thể bạn mất tối thiểu 10 giờ để loại bỏ caffeine khỏi máu của bạn. Đây là một quy tắc chung tốt, nhưng 10 giờ có thể quá cứng nhắc đối với một số sự nhạy cảm với caffeine khác nhau.

Cùng với cà phê, caffeine cũng có thể có trong các loại đồ uống khác, chẳng hạn như đồ uống thể thao, soda, nước tăng lực, một số trà và sô cô la. Một số loại thuốc cũng có thể chứa caffeine. Bạn phải đọc nhãn của thuốc hoặc đồ uống bạn đang tiêu thụ để tránh tiêu thụ caffeine trong suốt giờ đi ngủ.

3 giờ trước khi đi ngủ: Không còn thức ăn hay rượu

Mặc dù tiêu thụ rượu trước khi giường dường như thư giãn, nhưng đó là một sự gây rối phổ biến của giấc ngủ. Nó dẫn đến giảm chất lượng giấc ngủ và gây ra sự thức tỉnh qua đêm thường xuyên, điều này cuối cùng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi trong suốt ngày hôm sau.

Nó cũng có thể có lợi để tránh tiêu thụ một số thực phẩm nhất định 3 giờ trước khi đi ngủ vì chúng có thể dẫn đến chứng ợ nóng (trào ngược axit) và làm gián đoạn giấc ngủ. Một vài thực phẩm như vậy bao gồm thực phẩm chiên, cay và chất béo cao. Bạn cũng có thể muốn tránh thực phẩm nhiều đường bổ sung như kẹo, bánh quy và món tráng miệng vì chúng cũng có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.

2 giờ trước khi đi ngủ: Không còn công việc nữa

Bạn có thể muốn kết thúc tất cả các hoạt động liên quan đến công việc 2 giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo bạn có được giấc ngủ chất lượng tốt. Thư giãn tâm trí của bạn sẽ giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Bạn có thể thực hành thiền định, thư giãn cơ bắp và viết nhật ký để làm dịu tâm trí của bạn sau khi làm việc. Điều này giúp tạo ra múi giờ đệm giữa thời gian làm việc và thời gian ngủ của bạn, cho phép bộ não của bạn chậm lại và thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

1 giờ trước khi đi ngủ: Không còn màn hình nữa

Nó được đề xuất để tránh sử dụng điện thoại thông minh, tivi, máy tính, máy tính bảng hoặc các thiết bị khác ít nhất một giờ trước khi đi ngủ TRONG Giường thực tế của bạn. Ánh sáng xanh trước khi giường thường không được khuyến nghị, nó không gây rối như chúng ta từng nghĩ. Các chuyên gia về giấc ngủ vẫn khuyên bạn nên tránh sử dụng màn hình trên giường trước khi cố gắng đi ngủ. Nếu giường của bạn là nơi bạn cuộn trên điện thoại hoặc xem TV nhiều nhất, cơ thể sẽ liên kết giường của bạn như một nơi để thức; Làm cho nó khó ngủ hơn vào ban đêm.

Đừng đánh snooze vào buổi sáng

Nhấn nút báo lại có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ của bạn, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Nó thường tốt hơn để đứng dậy với một báo động. Giấc ngủ giữa các báo thức thường bị phân mảnh và chất lượng thấp, có thể làm giảm sự cảnh giác và động lực tổng thể của bạn trong suốt cả ngày. Cùng với việc làm cho bạn mệt mỏi, báo thức ngủ cũng có thể khiến bạn muộn cho các hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, đứng dậy với báo thức đầu tiên, ngay cả khi ban đầu cảm thấy khó khăn, có thể giúp củng cố một mô hình đánh thức giấc ngủ nhất quán.

Mẹo vệ sinh giấc ngủ khác

Một vài lời khuyên phổ biến sẽ giúp duy trì vệ sinh giấc ngủ của bạn và đảm bảo giấc ngủ chất lượng tốt mỗi đêm bao gồm:

• Giữ điện tử ra khỏi phòng ngủ: Giữ điện tử ra khỏi phòng ngủ của bạn sẽ đảm bảo bạn không tiếp xúc với ánh sáng xanh từ chúng, điều này có thể phá vỡ chu kỳ ngủ của bạn.
• Tạo một thói quen: Tạo ra một thói quen ngủ chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí của bạn để ngủ. Nó báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc ngủ, đảm bảo giấc ngủ kịp thời và chất lượng tốt.
• Tránh tập thể dục đêm khuya: Mặc dù tập thể dục là tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng thực hiện nó từ 1 đến 2 giờ trước khi giường có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Bài tập nghiêm ngặt gần với giờ đi ngủ của bạn có thể làm tăng nhịp tim, mức độ adrenaline và nhiệt độ cơ thể, do đó khiến bạn khó ngủ. Thay vào đó, hãy thử kéo dài nhẹ nhàng hoặc tạo tư thế yoga.
• Giữ giấc ngủ ngắn giữa ngày đến 30 hoặc ngắn hơn: Giữ giấc ngủ ngắn của bạn đến 15 đến 20 phút hoặc ngắn hơn có thể giữ cho bạn tràn đầy năng lượng trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, những giấc ngủ ngắn dài hơn có thể can thiệp vào thời gian ngủ bình thường của bạn và khiến bạn cảm thấy thờ ơ và mất phương hướng.
• Làm cho phòng ngủ của bạn tối: Làm cho phòng ngủ của bạn tối đảm bảo giấc ngủ chất lượng cao. Ngay cả ánh sáng yếu cũng có thể làm tăng nguy cơ thức tỉnh vào ban đêm và phá vỡ chu kỳ ngủ của bạn.
• Đừng xem TV hoặc cuộn trên điện thoại của bạn trên giường: Cuộn điện thoại của bạn hoặc xem TV trên giường có thể liên kết giường của bạn như một nơi để thức. Cố gắng chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ.
• Gió tâm trí của bạn xuống trước khi đi ngủ: Tốc tâm trí của bạn trước khi đi ngủ đảm bảo tâm trí bạn bình tĩnh và cơ thể bạn đang chuẩn bị ngủ. Điều này, đến lượt nó, đảm bảo bạn có được giấc ngủ chất lượng cao và không trải nghiệm bất kỳ sự thức tỉnh nào.

Hãy thử thói quen đi ngủ này tối nay

Ngủ ngon hơn có nghĩa là chất lượng cuộc sống tốt hơn cùng với tâm trạng tốt hơn, cải thiện năng suất và giảm căng thẳng. Thay vì ném và quay trên giường của bạn, hãy thử thói quen ngủ 10-3-2-1-0. Mặc dù làm quen với bất kỳ thói quen nào là khó khăn, nhưng tập trung vào những thay đổi dần dần, bền vững hơn là một thói quen hoàn hảo để giảm căng thẳng và lo lắng về giấc ngủ. Hy vọng rằng, lời khuyên này sẽ giúp bạn thư giãn và ngủ thiếp đi và ngủ chất lượng tốt hơn dễ dàng hơn.