Nằm tỉnh dậy vào ban đêm nhìn lên trần nhà là một công thức cho một tâm trí đua xe, tăng căng thẳng và lo lắng và ngủ kém. Việc thấy khó ngủ mỗi đêm có thể dẫn đến thiếu ngủ, nhưng có nhiều cách để chống lại một bộ não hoạt động vào ban đêm.

Một cách khoa học đã được chứng minh để ngủ nhanh là thông qua việc thở tần số cộng hưởng (RFB.) Trên thực tế, nó không chỉ có thể giúp bạn ngủ nhanh, nó còn được chứng minh là tăng chất lượng giấc ngủ mà bạn có được. Nhưng làm thế nào để thay đổi hơi thở của bạn làm cho sự khác biệt như vậy?

Chúng tôi đã xem xét các nghiên cứu xung quanh RFB và nói chuyện với bác sĩ Leah Kaylor, một nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về giấc ngủ và mất ngủ, để tìm hiểu tiếng thở tần số là gì, khoa học đằng sau cách nó hoạt động và cách tự mình thử. Tuy nhiên, giống như bất kỳ kỹ thuật nào để ngủ nhanh, bạn cần tìm giải pháp phù hợp cho bạn, vì vậy chúng tôi cũng đã bao gồm ba bài tập thở thay thế hàng đầu của chúng tôi để giúp bạn có được phần còn lại bạn cần.

Hơi thở tần số cộng hưởng là gì?

Hơi thở cộng hưởng, hoặc nhịp thở của cộng hưởng có nghĩa là làm chậm nhịp thở của bạn xuống khoảng 5-6 hơi mỗi phút. Bên cạnh đó, hơi thở của bạn nên được cân bằng, hít vào và thở ra trong một khoảng thời gian bằng nhau. Một trong những ví dụ phổ biến nhất về điều này là hít vào trong 5 giây và thở ra trong 5 giây.

Thực hành loại hơi thở này trong 20 phút mỗi ngày đã được chứng minh là tăng Hoạt động của hệ thống thần kinh giao cảm của chúng tôi và giảm hoạt động giao cảm.

(Tín dụng hình ảnh: Getty)

Hệ thống thần kinh giao cảm của chúng tôi chịu trách nhiệm giữ cho chúng tôi cảnh giác (và chịu trách nhiệm cho phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay của chúng tôi) trong khi hệ thống giao cảm của chúng tôi có liên quan đến việc nghỉ ngơi và phục hồi. Do đó, tăng hoạt động giao cảm của bạn thông qua các bài tập thở có nghĩa là giảm căng thẳng và mức độ lo lắng ban đêm.

Tiến sĩ Kaylor cho biết, RFB tạo ra một trạng thái gắn kết giữa tim, phổi và hệ thần kinh cho phép trạng thái thư giãn sâu sắc, tiến sĩ Kaylor nói.

Cô ấy sử dụng sự tương tự của một dàn nhạc để giải thích làm thế nào điều này có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của chúng ta: Đối với mọi thứ để chạy trơn tru, tất cả các nhạc cụ (trái tim, não, phổi và hệ thần kinh của bạn) cần phải đồng bộ chơi với nhau trong hòa hợp.

Cách thử nhịp thở của cộng hưởng

Tiến sĩ Kaylor đã chia sẻ các bước mà cô đề xuất để thử kỹ thuật thở này:

Phạm viNgồi hoặc nằm xuống ở một vị trí thoải mái. Nếu bạn đang nói dối, hãy chắc chắn rằng cột sống của bạn ở vị trí trung tính và cơ thể của bạn đang thoải mái.

Phạm viHít vào Từ từ qua mũi trong 4-6 giây.

Phạm viThở ra Nhẹ nhàng qua miệng hoặc mũi trong 4-6 giây.

Phạm viGiữ hơi thở suôn sẻ và tự nhiên.

Phạm viTập trung vào thở sâu vào bụng chứ không phải thở ngực. Để đảm bảo điều này, đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng. Chú ý cách bàn tay trên bụng trỗi dậy và rơi với mỗi hơi thở.

Phạm viLuyện tập Trong 5-10 phút trước khi đi ngủ.

Lặp đi lặp lại loại hơi thở này mỗi ngày như là một phần của thói quen ban đêm của bạn sẽ làm cho nó cảm thấy tự nhiên hơn và dễ dàng hơn để đạt được. Ngoài ra, bạn càng thở theo cách này, những lợi ích tổng thể và lâu dài tốt hơn mà bạn sẽ cảm thấy.

Làm thế nào để thở tần số cộng hưởng giúp bạn ngủ?

Bên cạnh việc giảm căng thẳng, loại hơi thở này có liên quan đến sự thay đổi nhịp tim tăng (HRV.) Đây là sự khác biệt giữa nhịp tim của bạn và có thể chỉ là một phần của một giây, gây khó khăn cho việc ghi lại.

Tăng HRV cũng đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và thời lượng. HRV tăng cũng dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn, bởi vì nó cho thấy bạn có thể thích nghi với các tình huống khác nhau và thường ít bị căng thẳng hơn. Tiến sĩ Leah Kaylor phá vỡ chính xác ý nghĩa của HRV:

Mặc dù trái tim của bạn có thể đập với tốc độ ổn định, thời gian giữa mỗi nhịp không giống nhau. Ví dụ, nếu tim của bạn đập 60 lần mỗi phút, điều đó không có nghĩa là có chính xác một giây ở giữa mỗi nhịp. Thay vào đó, thời gian giữa các nhịp có thể là 0,95 giây, sau đó 1,05 giây, sau đó là 0,97 giây, v.v.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, giảm căng thẳng và tăng tâm trạng (có nghĩa là lo lắng và trầm cảm ít có khả năng can thiệp vào giấc ngủ của bạn) Hơi thở tần số cộng hưởng có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ. Hơi thở sâu cũng đã được chứng minh như là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ, vì vậy sự thư giãn liên quan đến kỹ thuật thở này sẽ giúp ngủ thiếp đi dễ dàng hơn.

Sự gắn kết sinh lý là khi tim, hơi thở và hệ thần kinh hoạt động một cách mượt mà, cân bằng và phối hợp. Điều này tạo ra một trạng thái bình tĩnh, tập trung và thư giãn là tuyệt vời để trôi dạt vào giấc ngủ, Tiến sĩ Kaylor giải thích.

Các kỹ thuật thở khác để ngủ nhanh

Kỹ thuật thở đã được chứng minh hết lần này đến lần khác để mang lại lợi ích cho giấc ngủ của chúng tôi và giúp chúng tôi ngủ nhanh. Nhưng điều quan trọng là bạn tìm thấy một người phù hợp với bạn. Để tìm hiểu thêm, hãy đi đến sự cố của chúng tôi về bảy người phổ biến nhất Bài tập thở cho giấc ngủnhưng bây giờ, đây là ba trong số các mục yêu thích của chúng tôi.

1. Phương pháp 4-7-8

Các Phương pháp 4-7-8 là một trong những bài tập thở phổ biến nhất để làm dịu tâm trí và cơ thể và ngủ nhanh. Nó bao gồm các bước sau:

Hít thở sâu qua mũi trong bốn giây, đảm bảo cơ hoành của bạn mở rộng
Giữ hơi thở đó trong giây thứ hai
Thở ra trong tám giây từ từ qua miệng, tạo ra một âm thanh whô
Lặp lại tối đa bốn lần

Điều này sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm của bạn như RFB. Chìa khóa của phương pháp này là thực hành, bởi vì bạn càng lặp lại nó thì nó sẽ càng dễ dàng và nó sẽ càng trở nên hiệu quả.

2. Hít thở mặt trăng

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Hơi thở mặt trăng là một kỹ thuật có nguồn gốc từ các nghi lễ yoga. Đó là một thực hành cổ xưa, đôi khi được gọi là hơi thở lỗ mũi thay thế, nhằm mục đích 'thiết lập lại' hệ thống thần kinh và thư giãn tâm trí. Đây là cách làm điều đó:

Nằm xuống và nhắm mắt lại
Định vị tay phải bằng ngón tay cái của bạn, ngón tay của bạn đóng vào lòng bàn tay và ngón tay của bạn lên
Đặt ngón tay cái của bạn lên lỗ mũi phải của bạn và che nó
Hít một hơi thật sâu, chỉ hít vào lỗ mũi trái của bạn
Sử dụng ngón đeo nhẫn của bạn, hãy che lỗ mũi trái của bạn
Thở ra hơi thở của bạn qua lỗ mũi phải của bạn

3. Phương pháp đếm

Rất nhiều phương pháp ngủ xoay quanh việc đếm, bởi vì đó là một cách tuyệt vời để giữ cho tâm trí tập trung thay vì đua với những suy nghĩ lo lắng. Đây là một bài tập thở đơn giản phản ánh RFB, nhưng trọng tâm chuyển sang quá trình đếm để giúp bạn ngủ nhanh:

Hít vào từ từ và sâu trong số năm giây
Khi bạn được tính vào năm, hãy thở ra khi bạn đếm đến năm lần nữa
Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn

Mặc dù bài tập này là một cách hiệu quả để giúp bạn ngủ nhanh, nhưng nó cũng có thể được sử dụng vào ban ngày khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng.

Có liên quan

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh

Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.

Sign up for Newsletter

Review sản phẩm

Ngủ nhanh với kỹ thuật thở này được chứng minh là thư giãn toàn bộ cơ thể bạn

Thích điều này:

Có liên quan

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh

Webmaster

Gửi phản hồiHủy

Sign up for Newsletter

Thích điều này:

Có liên quan

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh

Webmaster

Gửi phản hồiHủy

Nhận tin khuyến mãi

Đăng nhập

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh