Nhìn xuống trong khi đọc cái này? Đây là cách phát hiện và sửa cổ công nghệ

Nếu bạn có một công việc đòi hỏi nhiều thời gian ở bàn làm việc, nhìn chằm chằm vào màn hình hoặc nhìn xuống điện thoại, bạn có thể căng hơn mắt. Nó cũng có thể dẫn đến một vấn đề hiện đại gọi là “cổ công nghệ”. Hiện tượng này là kết quả của việc duy trì một vị trí không tự nhiên trong khi nhìn xuống màn hình và nó ảnh hưởng đến tất cả mọi người, từ những đứa trẻ chơi trò chơi máy tính bảng cho người lớn làm việc tại bàn làm việc cả ngày. Một nghiên cứu từ năm 2024 cho thấy đau cổ đã tăng mạnh ở những người sống một cuộc sống ít vận động và làm việc trước màn hình cả ngày. Các cơ cổ đang trở nên mệt mỏi vì lạm dụng và khiến cột sống bị cong.

Nếu bạn đang trải qua cổ công nghệ, bạn không phải chịu đựng trong im lặng. Chúng tôi đã nói chuyện với các bác sĩ và một nhà trị liệu vật lý để tìm hiểu làm thế nào để giảm loại đau này.

Cổ công nghệ là gì, và làm thế nào để bạn biết nếu bạn có nó?

Bác sĩ Kyle Smith, một bác sĩ phẫu thuật thần kinh được chứng nhận bởi hội đồng quản trị tại Phòng khám Semmes Murphey, giải thích rằng công nghệ cổ đề cập đến “căng thẳng trên cơ cổ và cột sống từ việc nhìn xuống trong thời gian dài”, thường là do lạm dụng các thiết bị di động. Nó khá dễ dàng để phát triển tình trạng này nếu bạn sử dụng điện thoại thông minh.

Trên thực tế, cách bạn nghiêng đầu khi nhìn vào màn hình có thể gây căng thẳng cho cổ hơn bạn nhận ra. Bác sĩ Gbolahan Okubadejo, MD, FAAOS, một bác sĩ phẫu thuật cột sống được chứng nhận và đào tạo học bổng, nói, “Neck Tech không chỉ là một sự khó chịu, nó thường là một chỉ số sớm về căng thẳng cột sống.

Tiến sĩ Jeremy Smith, một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Viện chỉnh hình Hoag chuyên về điều kiện thoái hóa cột sống, “đúng là trọng lượng của đầu bạn có thể ảnh hưởng đến cổ công nghệ, nhưng sự phát triển của cơ ở cổ và lưng trên cũng sẽ đóng một vai trò.” Nói tóm lại, có tư thế xấu theo thời gian có thể dẫn đến việc lạm dụng cơ cổ và cơ lưng của bạn.

Dấu hiệu cổ công nghệ

Nếu bạn nghi ngờ bạn đang lạm dụng các thiết bị kỹ thuật số, có một số dấu hiệu cho thấy bạn đang phát triển công nghệ. Ari Kaplan, một nhà trị liệu vật lý được đào tạo tại Vật lý trị liệu ATI, cảnh báo rằng các triệu chứng ban đầu có thể tinh tế. Tuy nhiên, nếu không được giải quyết, các triệu chứng của bạn có thể leo thang. Kaplan nói các dấu hiệu phổ biến bao gồm:

• Đau cổ dai dẳng
• Nhức đầu thường xuyên
• Đau lưng và lưng trên
• Giảm khả năng vận động ở cổ của bạn

Tiến sĩ Kyle Smith nói thêm rằng bạn cũng có thể nhận thấy độ cứng ở cổ và cột sống khi cổ công nghệ bắt đầu xuất hiện.

Cổ công nghệ có thể được ngăn chặn không?

Bạn có thể ngăn chặn cổ công nghệ, nhưng nó đòi hỏi một số thay đổi chủ động. Theo Tiến sĩ Kyle Smith, “Thường xuyên nghỉ ngơi, thay đổi vị trí và kéo dài tất cả giúp giảm căng thẳng trên cổ của bạn.” Ông cũng khuyên bạn nên giữ điện thoại, máy tính bảng và màn hình máy tính ở cấp độ mặt để bạn không phải nhìn xuống để xem chúng.

Mayo Clinic khuyên bạn nên thay đổi tư thế máy tính và thiết lập bàn để tránh cổ công nghệ. Tổ chức nổi tiếng cung cấp các mẹo sau để ngăn ngừa căng cổ trong khi trên máy tính:

1. Đặt màn hình của bạn khoảng chiều dài của một cánh tay cách xa mắt hoặc từ 20 đến 30 inch.
2. Đặt màn hình hoặc máy tính xách tay của bạn lên một giá đỡ đạt đến dưới tầm mắt. Bạn có thể đạt được ánh mắt mắt 15 độ bằng cách đặt đỉnh màn hình của bạn thấp hơn từ 0,5 đến 1,5 inch so với chiều cao mắt của bạn.
3. Giữ cho cổ tay của bạn thẳng, khuỷu tay của bạn uốn cong ở khoảng 90 độ, đầu gối của bạn phù hợp với hông và bàn chân phẳng trên sàn nhà.

Cổ công nghệ có bao giờ biến mất không?

Vâng, cổ công nghệ có thể biến mất nếu bạn thay đổi thói quen của mình. Kaplan khuyên: “Điều tốt nhất mà một người có thể làm là hạn chế thời gian nhìn xuống màn hình.” Ông nói thêm rằng giải quyết vấn đề công nghệ “không đòi hỏi nỗ lực sâu rộng, chỉ là thực hành chánh niệm và các bài tập đơn giản.”

Nếu bạn được yêu cầu phải ở trên điện thoại hoặc máy tính để làm việc, không phải lúc nào cũng dễ dàng loại bỏ hoặc giảm đáng kể thời gian trên màn hình, điều này làm cho vị trí màn hình trở nên quan trọng hơn.

Kéo dài và các bài tập cổ cụ thể cũng có thể làm giảm căng thẳng cổ của bạn, vì có thể nghỉ thường xuyên từ màn hình của bạn. Đặt bộ hẹn giờ để thức dậy mỗi giờ một lần và thư giãn cổ và vai của bạn.

Mẹo để cải thiện cổ công nghệ

Nếu bạn đã có cổ công nghệ, có một vài cách để cải thiện nó. Bạn có thể muốn tìm kiếm một chiếc ghế văn phòng tiện dụng hơn hoặc có được một chiếc gối hỗ trợ cổ mới để đảm bảo rằng tư thế ngủ của bạn không làm nặng thêm các vấn đề của bạn. Các hoạt động thể chất cũng có thể làm giảm nỗi đau của bạn một cách nhanh chóng.

Một cái gì đó đơn giản như một thói quen kéo dài có thể ảnh hưởng đáng kể đến sự khó chịu của cổ công nghệ hiện tại của bạn. Tiến sĩ Kyle Smith Smith nói: “Sự kéo dài nên được thực hiện thường xuyên, đặc biệt là sau thời gian sử dụng thiết bị kéo dài”, Tiến sĩ Kyle Smith nói. “Thực hiện một loạt các đoạn đường nhằm mục đích tăng phạm vi chuyển động và tăng cường cơ bắp cổ.”

Cổ công nghệ kéo dài

Kaplan gợi ý rút lại cổ tử cung để chống đau cổ công nghệ. Ông đề nghị các bước sau đây để hoàn thành đoạn đường này, có thể được thực hiện nhiều lần trong suốt cả ngày.

1. Ngồi thẳng: Đảm bảo bạn đang ngồi thẳng với đầu thẳng hàng với cơ thể.
2. Thực hiện rút lại: Không nghiêng đầu, kéo đầu thẳng trở lại, như thể làm một cái cằm gấp đôi. Giữ đôi mắt của bạn nhìn về phía trước.
3. Giữ và phát hành: Giữ vị trí này trong một giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại: Thực hiện bài tập này 10 lần hoặc khi cần thiết.

Tiến sĩ Jeremy Smith nói rằng một đoạn đường hình thang có thể hữu ích. Anh ấy giải thích cách làm điều đó:

1. Lấy và kéo dài: Bắt đầu bằng cách nắm lấy một tai bằng bàn tay đối diện và đưa nó về phía vai đối diện của bạn.
2. Thở: Hít thở sâu trong khi ở vị trí này khi cơ cổ và dây thần kinh của bạn căng ra.
3. Lặp lại: Thay thế sang phía bên kia và hoàn thành cùng một đoạn.

Bác sĩ cho biết thêm, “Đôi khi căng thẳng từ các bộ phận khác trên cơ thể chúng ta có thể tạo ra cảm giác đau đớn như vậy về cổ công nghệ. Tôi sẽ mất một thời gian để lăn vai trở lại và từ từ làm nóng khu vực.” Ông đề nghị hành động này có thể giúp bạn xác định xem cơn đau có thực sự đến từ cổ và vai của bạn không.

Ngoài việc kéo dài, điều quan trọng là phải làm việc có tư thế thích hợp. Tiến sĩ Okubadejo nói với CNET, “Tư thế đóng một vai trò lớn hơn hầu hết mọi người nhận ra. Ngay cả một độ nghiêng về phía trước của đầu cũng gây thêm áp lực rằng, theo thời gian, góp phần làm cứng, khó chịu và thậm chí kích thích thần kinh. Nhận thức và điều chỉnh thói quen kém có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về sức khỏe cột sống lâu dài.”

Cổ công nghệ có thể gây ra vấn đề nghiêm trọng hơn không?

Không được điều trị, cổ công nghệ có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn. “Cổ công nghệ có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng hơn như các dây thần kinh bị chèn ép và thoát vị đĩa đệm”, Tiến sĩ Jeremy Smith cảnh báo. “Điều thực sự quan trọng là tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia y tế khi bạn bắt đầu bị khó chịu và đau quanh cổ.”

Phòng khám Mayo đồng ý rằng cổ công nghệ có thể vượt ra ngoài cơ cổ và cơ vai. Bất kỳ áp lực cột sống nào ở cổ bạn đều có thể dẫn đến mọi thứ, từ đau lưng dưới đến thoát vị đĩa đệm. Cổ công nghệ thậm chí có thể gây căng thẳng cho khớp hàm và cơ, dẫn đến đau khớp thái dương, thường được gọi là TMJ.

Khi nào gặp bác sĩ

Nếu bạn đang phát triển cơn đau mãn tính, đã đến lúc gặp bác sĩ. Phòng khám Cleveland khuyên rằng đã đến lúc tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp nếu việc sửa đổi lối sống không làm giảm đau. Nói cách khác, nếu kéo dài và thay đổi màn hình là không đủ, bạn có thể cần can thiệp y tế.

Ngoài việc tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ chăm sóc chính của bạn, đến thăm một bác sĩ chỉnh hình hoặc nhà trị liệu vật lý cũng có thể hữu ích.

Điểm mấu chốt

Tech Neck là một điều kiện phổ biến, được đưa ra bao nhiêu thời gian hầu hết chúng ta dành cho máy tính và thiết bị di động. Mặc dù bạn có thể ngăn chặn kiểu đau này bằng cách nâng màn hình của bạn để bạn không nghiêng đầu xuống, những thay đổi về lối sống khác có thể giúp ích.

Đảm bảo bạn thường xuyên nghỉ ngơi từ màn hình và tích hợp cổ và vai kéo dài vào thói quen hàng ngày của bạn. Nếu bạn đang trải qua cơn đau mãn tính, bạn nên ghé thăm nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để có thêm lời khuyên và lựa chọn điều trị.