Review sản phẩm
Tôi là huấn luyện viên cá nhân – bài tập 5 động tác này giúp xây dựng sức mạnh và cơ bắp toàn thân chỉ bằng một bộ tạ
Th11
Năm bài tập và một bộ tạ là tất cả những gì bạn cần để xây dựng sức chịu đựng, tăng cường cơ bắp và tăng cường sức khỏe tim mạch trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà trên thảm tập thể dục của bạn.
Khi tập thể dục ở nhà, tôi thích sử dụng một bộ tạ có thể điều chỉnh tốt nhất đơn giản vì tôi có thể nâng tạ nặng hơn cho các bài tập thân dưới hơn là cho phần thân trên. Điều đó có nghĩa là, nếu bạn có nhiều mức tạ, tôi khuyên bạn nên sử dụng tạ lục giác cho các động tác trên sàn.
Hiệu quả và hiệu quả, những bài tập toàn thân này sẽ giúp bạn đổ mồ hôi trong thời gian ngắn và bạn không cần phải nâng vật nặng mới có được lợi ích. Hãy thực hiện theo thói quen dưới đây và tìm hiểu một số lợi ích của việc tập luyện với tạ.
Bài tập tạ toàn thân 5 động tác là gì?
Bạn làm việc trong bao lâu là tùy thuộc vào bạn. Bạn có thể đặt giới hạn thời gian là 20 phút nếu bạn muốn thử thách hoặc chỉ thực hiện các lần lặp lại cho đến khi hoàn thành.
Việc tập luyện:
10-12-14-16-18-20
Bắt đầu với 10 lần lặp lại của năm bài tập, sau đó ở hiệp 2, thực hiện 12 lần lặp lại mỗi bài tập (v.v.) cho đến khi bạn kết thúc với 20 lần lặp lại mỗi động tác.
1. Gấu ngồi xổm
Bear squats tác động vào vai, ngực, lõi, cánh tay, hông, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bắp chân bằng cách bắt chước động tác squat ngang. Giữ mông thấp và tập chuyển trọng lượng của bạn về phía gót chân, điều này cũng sẽ giúp phát triển khả năng vận động của khớp phần dưới cơ thể.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi trên bàn với các ngón chân khép lại và cơ lõi của bạn tập trung
- Nâng đầu gối của bạn lên khỏi mặt đất khoảng một inch
- Giữ lưng phẳng, sau đó đẩy hông về phía gót chân trong khi giữ đầu gối sát mặt đất
- Tạm dừng, sau đó trượt về phía trước để trở về vị trí bắt đầu.
2. Bộ đẩy
Máy đẩy là một bài tập tổng hợp vững chắc để rèn luyện chức năng, kết hợp squat và overhead press để phát triển sức mạnh và sức mạnh.
- Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông hoặc ngang vai
- Đặt thanh tạ lên vai với khuỷu tay hướng về phía trước
- Hãy củng cố cốt lõi của bạn
- Ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ cột sống trung tính và ngực hướng về phía trước
- Giữ trọng lượng từ giữa bàn chân đến gót chân
- Hướng lên trên để đứng, mở rộng hông và ấn tạ lên trên
- Đẩy đầu qua cánh tay và khóa khuỷu tay, giữ bắp tay sát tai
- Cong đầu gối và khuỷu tay của bạn, hạ tạ xuống vai và chuyển thẳng sang lần lặp tiếp theo.
3. Báo chí ma quỷ
Bài tập sức mạnh và điều hòa Devil Press nhắm vào lưng, ngực, cánh tay, vai, cơ lõi, cơ mông và cơ chân của bạn bằng cách kết hợp động tác burpee và giật trong khi sử dụng hông linh hoạt được sử dụng trong động tác vung tạ ấm để tác động vào hông, cơ cốt lõi và cơ mông.
- Đứng hai chân rộng bằng vai với tạ đặt trước mặt trên mặt đất
- Tập trung vào cơ thể của bạn, nắm chặt cả hai quả tạ bằng tay cầm trung tính và nhảy trở lại tư thế plank cao
- Hạ cơ thể xuống đất giữa các quả tạ như động tác burpee
- Đẩy lên trên, sau đó nhảy cả hai chân vừa ngang với tạ
- Nâng ngực, kéo hai vai xuống và giữ lưng phẳng
- Gập người ở hông và vung cả hai quả tạ vào giữa hai chân như động tác lắc chuông ấm
- Đẩy hông về phía trước, duỗi chân và ấn tạ lên trên đồng thời uốn cong cả hai khuỷu tay
- Khóa cả hai cánh tay ở phía trên
- Đảo ngược các bước này trở lại vị trí bắt đầu trên mặt đất.
4. Làm sạch squat
Tập trung vào việc nhún vai trong khi làm sạch và tránh tạm dừng giữa việc làm sạch và ngồi xổm. Phần trên và phần dưới cơ thể được tham gia vào quá trình nâng tạ squat bùng nổ, khiến đây là một bài tập toàn thân đòi hỏi nhiều hoạt động từ phần cốt lõi của bạn.
- Đứng hai chân rộng bằng hông hoặc ngang vai, mỗi tay cầm một quả tạ
- Siết chặt cơ thể và căng cơ mông, vai và hông trước
- Ngồi xổm xuống và giữ gót chân cố định, ngực nâng lên khi bạn chạm một đầu của mỗi quả tạ xuống sàn ngay bên ngoài bàn chân của bạn
- Giữ lưng phẳng và đảm bảo vai của bạn vượt qua tạ
- Đẩy mạnh các quả tạ vào vị trí giá đỡ phía trước, nâng nhẹ khuỷu tay của bạn. Khi tạ của bạn chạm đến giữa đùi, hãy nhanh chóng mở rộng cả hông và đầu gối và kéo cơ thể xuống dưới tạ
- Bắt tạ ở tư thế ngồi xổm hoàn toàn, tạm dừng ở phía dưới, sau đó đẩy tạ lên để đứng trong khi vẫn giữ tạ ở vai.
5. Đường chuyền ván
Plank passthrough, plank drag – bất kể bạn gọi nó là gì, bài tập cốt lõi này vận động các cơ từ đầu đến chân khi bạn duy trì tư thế plank trong khi kéo tạ từ bên này sang bên kia. Nó kiểm tra sức mạnh cốt lõi, sự cân bằng và ổn định trong khi vận động phần thân trên và phần dưới thông qua quá trình ổn định.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao và tập cơ bụng, cơ mông, cơ tứ đầu và vai của bạn
- Đặt quả tạ ở bên trái cơ thể, phía sau bàn tay của bạn
- Nắm chặt trọng lượng bằng tay phải, sau đó nhấc hoặc kéo nó sang bên phải và đặt nó phía sau cổ tay phải của bạn
- Đặt tay phải xuống, sau đó lặp lại với tay trái
- Tiếp tục di chuyển trọng lượng từ bên này sang bên kia
- Giữ vai của bạn chồng lên cổ tay và tránh để hông nâng, hạ hoặc vặn từ bên này sang bên kia.
Lời khuyên của huấn luyện viên
Các bài tập toàn thân bùng nổ như squat và đẩy sẽ huy động các sợi cơ co giật nhanh của bạn và giúp xây dựng sức mạnh, giúp quá trình trao đổi chất của bạn tăng cường trong một thời gian giới hạn sau đó, đặc biệt là khi kết hợp với tập tạ và tập tim mạch. Khác với các bài tập plank và squat, mỗi động tác đều yêu cầu chuyển động nhanh và mạnh, vì vậy hãy nhớ tìm tốc độ phù hợp để bạn có thể tiếp tục di chuyển mà không bị kiệt sức nhanh chóng.
Hãy cố gắng thực hiện hai hiệp đầu tiên với số lần lặp lại không gián đoạn. Trong các hiệp còn lại, hãy cố gắng hoàn thành số lần lặp lại không quá hai hoặc ba hiệp. Nếu bạn phải chia nhỏ số lần tập xuống hơn nữa, thay vào đó hãy tập với mức tạ nhẹ hơn.
Nếu bạn đang mang thai hoặc sau khi sinh, bị đau khớp hoặc đang tập luyện với chấn thương, trước tiên hãy xóa thói quen tập thể dục của bạn với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân có trình độ.
Thông tin khác từ Hướng dẫn của Tom
