Có một quan niệm sai lầm lỗi thời và khá phổ biến rằng, rất may, không còn nhiều thời gian phát sóng nữa: Nâng tạ khiến bạn cồng kềnh. Ở một mức độ nào đó, nó đã giữ cho phụ nữ không bị nâng lên trong nhiều năm – nỗi sợ tìm kiếm người đàn ông nam tính hay quá cơ bản.

Cuối cùng, lý thuyết rằng điêu khắc, mài giũa và săn chắc đòi hỏi một bộ trọng lượng nhẹ và lớp HIIT có chỉ số octan cao đang thay đổi. Có nhiều phương pháp tập luyện hiệu quả cho nam và nữ để có được sức mạnh và cơ bắp; Một phần của niềm vui là quyết định những gì làm việc cho cơ thể của bạn.

Bạn có biết rằng cơ bắp khá khó khăn để xây dựng và duy trì? Nâng tạ không đảm bảo một cơ thể siêu được điêu khắc, vì vậy ý tưởng rằng cử tạ khiến bạn cồng kềnh là vô nghĩa. Có những hướng dẫn bạn có thể làm theo nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp hoặc mạnh mẽ hơn; Phải mất thời gian, tuân thủ và một chút khoa học để đóng gói kích thước đáng chú ý.

Nhưng bất cứ ai cũng có thể tuân theo các quy tắc đơn giản này. Dưới đây là ba không thể thương lượng của tôi và tại sao việc tuân thủ chúng là quan trọng. Trong khi bạn ở đây, tại sao không lấy một trong những máy lắc protein tốt nhất cho bài tập tiếp theo của bạn?

3 không thể thương lượng để xây dựng sức mạnh và cơ bắp là gì?

Những ngày này, bạn sẽ thấy phụ nữ và đàn ông đều xếp hạng trọng lượng, và tôi rất vui khi thấy #strongissexy đó. Đó không chỉ là đàn ông xây dựng sự tự tin của họ, bên cạnh cơ bắp và sức mạnh, trong phòng trọng lượng.

Thứ nhất, xây dựng sức mạnh và cơ bắp phát triển theo các giao thức tập thể dục hơi khác nhau. Những người làm việc đào tạo cho sức mạnh tối đa-nghĩ rằng người nâng Olympic và bất cứ ai tìm kiếm một mức tối đa một lần-đào tạo khác với những người theo chương trình kháng sinh xây dựng cơ bắp được gọi là phì đại (đọc: phì đại so với đào tạo sức mạnh: sự khác biệt là gì?)

Một số người mạnh nhất trên thế giới không có cơ thể để đối thủ Arnold Schwarzenegger, và nhiều máy động lực lập bản đồ cơ bắp ngoài kia không mạnh đến thế.

Nhưng nhiều hơn về điều đó sau. Ở đó là Crossover trong một vài lĩnh vực, và ba điều này là chìa khóa thành công: chế độ ăn uống, tiến triển và phục hồi. Đây là những gì bạn cần biết.

1. Quá tải tiến bộ

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Dưới đây là từ thông dụng đầu tiên của bạn: Quá tải tiến bộ. Điều này đề cập đến sự tiến triển của bạn khi bạn trở nên mạnh mẽ và mạnh mẽ hơn. Nếu bạn vẫn đang nâng các quả tạ tương tự cho một băng ghế dự bị ba tháng xuống dòng (và không có biến nào khác đã thay đổi), có lẽ bạn không tiến triển.

Quá tải tiến bộ không chỉ có nghĩa là thêm tải khi bạn mạnh hơn. Bạn có thể tiến bộ theo nhiều cách khác nhau dựa trên các yếu tố như mục tiêu, loại đào tạo và tần suất của bạn.

Tăng dần khối lượng đào tạo của bạn cho phép cơ thể bạn xây dựng chậm và phục hồi từ sự căng thẳng mà bài tập tạo ra. Khi cơ bắp của bạn làm việc chăm chỉ trong quá trình tập luyện, các sợi cơ trải nghiệm microtears nhỏ, đó là giai đoạn phân hủy cơ bắp. Trong quá trình phục hồi, cơ thể bạn tạo ra hormone tăng trưởng (cùng với các quá trình khác) và cơ bắp bắt đầu sửa đổi – giai đoạn phát triển. Bạn không thể xây dựng trừ khi bạn bị hỏng.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về quá tải tiến bộ và cách sử dụng nó ở đây. Ví dụ, tôi không tăng tải với khách hàng hơn 10% mỗi lần trong tuần và tháng. Nếu một khách hàng có thể thực hiện đại diện của họ và đặt với một vài phụ tùng trong bể mà không ảnh hưởng đến hình thức của họ, tôi sẽ xem xét tăng trọng số hoặc tiến triển các bài tập.

Nếu bạn đã đạt được một cao nguyên đào tạo, rất có thể, cơ thể bạn cần một sự thay đổi trong kích thích. Khi bạn điều chỉnh các biến đào tạo, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực trong nhiều tuần và tháng, cho dù đó là tăng sức mạnh hay phát triển cơ bắp đáng chú ý hơn.

Hãy nghĩ về một vận động viên marathon – bạn không chạy 26 dặm qua đêm. Điều tương tự cũng xảy ra và tăng cường cơ bắp của bạn.

2. Protein, protein, protein

Từ thông dụng tiếp theo: Macros.

Nếu bạn đã nghe mọi người nói về việc theo dõi các macro, họ sẽ đề cập đến lượng calo, protein, carbs và chất béo mà họ tiêu thụ hàng ngày để đạt được mục tiêu đào tạo của họ. Chúng ta sống trong một thế giới bị ám ảnh bởi việc theo dõi mọi thứvà thường có một ứng dụng cho nó quá.

Bạn có thể tìm hiểu cách theo dõi các macro của mình bằng máy tính macro và sau đó tải xuống ứng dụng macro để đứng đầu tiến trình của bạn. Cấp độ duy nhất của tôi là trừ khi bạn cạnh tranh trong một sự kiện dành riêng cho hiệu suất, tôi sẽ không khuyên bạn nên theo dõi mỗi ngày trong thời gian dài.

Hãy nhớ thưởng thức thức ăn của bạn, điều đó có nghĩa là tìm kiếm sự cân bằng hơn là theo dõi mọi miếng bạn ăn. Tôi thích sử dụng các ứng dụng này cho mục đích giáo dục; Họ giúp tôi ước tính kích thước phần chính xác hơn và tìm hiểu các loại thực phẩm nuôi dưỡng tôi tốt nhất để đạt được mục tiêu của tôi. Đối với hầu hết mọi người, tôi không khuyên bạn nên đếm lượng calo hàng ngày dài hạn.

(Tín dụng hình ảnh: Getty/Violetastoimenova)

Trong khi carbs là nhiên liệu tập thể dục của bạn, protein là công cụ năng lượng xây dựng cơ bắp của bạn. Lượng protein đầy đủ có liên quan đến việc phát triển và duy trì cơ bắp và giúp bạn phục hồi.

Protein được hình thành từ các chuỗi axit amin được gọi là thiết yếu hoặc không thiết yếu; Các axit amin thiết yếu phải có nguồn gốc thông qua chế độ ăn uống (nghĩ rằng thịt nạc, đậu, xung, v.v.). Cơ thể của bạn phá vỡ protein thành các axit amin, có thể được sử dụng làm tiền tệ để xây dựng cơ bắp.

Bạn cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp phụ thuộc vào cơ thể và mục tiêu của bạn, nhưng đó là sự kết hợp mạnh mẽ của chế độ ăn uống (bao gồm cả protein), tập thể dục và phục hồi phá vỡ và xây dựng lại cơ bắp. Bất kể bạn tập thể dục như thế nào, protein là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống của con người, tác động đến việc duy trì da và cơ bắp. Một nghiên cứu thậm chí còn cho thấy bạn có thể cần nhiều protein sau cardio hơn bạn nghĩ để hỗ trợ các nỗ lực phục hồi.

Chế độ ăn uống của bạn cũng chịu trách nhiệm cho thành phần cơ thể. Ngay cả khi bạn dành nhiều tháng và năm để điêu khắc cơ bắp, nó có thể nhìn thấy được đối với mắt thường sẽ phụ thuộc vào tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn, được xác định bởi các yếu tố lối sống (giấc ngủ, chế độ ăn uống, tập thể dục), chuyển hóa và di truyền học.

Bạn có biết rằng cơ bắp khá khó khăn để xây dựng và duy trì? Nâng tạ không đảm bảo một cơ thể được tập thể dục '.

Tái tạo cơ thể là sự kết hợp của giảm chất béo và tăng trưởng cơ bắp xác định vóc dáng. Nó có thể là một thách thức để đạt được mà không cần hướng dẫn chuyên nghiệp, vì nó đòi hỏi thâm hụt calo (tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt cháy) trong khi tăng lượng protein và tập thể dục cho sự phát triển cơ bắp. Nói cách khác, khá nhiều công việc cho hầu hết mọi người.

Chỉ cần nhớ rằng, có rất nhiều lợi ích tập thể dục ngoài vẻ ngoài của bạn, và một số người mạnh nhất, mạnh mẽ nhất trên hành tinh này trông không bị đục. Như tôi đã đề cập trước đó, sức mạnh và sự phát triển cơ bắp không loại trừ lẫn nhau – bạn có thể cực kỳ mạnh mẽ (nghĩ rằng powerlifters) mà không phát triển kích thước thực tế của các sợi cơ của bạn. Bạn cũng có thể là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp mà không đạt được bất kỳ kết quả sức mạnh tối đa nào.

Tập luyện sức mạnh làm thay đổi sản lượng năng lượng của bạn, trong khi phì đại làm tăng kích thước sợi cơ. Nó đi theo các nhu cầu cần thiết để đạt được sự thích nghi về cơ bắp hoặc sức mạnh, khi tôi chạm vào trước đó với các nguyên tắc đào tạo.

Theo nguyên tắc chung (không quá chế tạo mọi thứ), nhằm mục đích ăn protein với mỗi bữa ăn và bao gồm khoảng 1 đến 1,5 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, hoặc lên đến 2 gram nếu cố gắng xây dựng cơ bắp. Bạn có thể sử dụng máy tính protein trực tuyến để ước tính lượng protein được đề xuất của bạn.

3. Ngày nghỉ ngơi

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Cuối cùng, hãy nói về sự phục hồi. Số ngày nghỉ bạn thực sự cần phụ thuộc vào cách bạn tập thể dục và tần suất. Điều đó nói rằng, có những dấu hiệu bạn có nguy cơ tập luyện quá sức, bao gồm yếu cơ, mệt mỏi, đào tạo cao nguyên và vệ sinh giấc ngủ kém. Nếu bạn nghi ngờ bạn có thể tập luyện quá nhiều, đừng ngại quay số lại. Việc làm quá sức có thể dẫn đến chấn thương, có nghĩa là bạn có thể bị buộc phải nghỉ ngơi.

Nghỉ một ngày không có nghĩa là dán mình vào ghế sofa (mặc dù đôi khi đó chỉ là thứ tôi cần). Nó có thể bao gồm các tùy chọn nhẹ nhàng, tác động thấp như đi bộ hoặc bơi. Tính nhất quán là chìa khóa để tiến bộ; Nếu cơ thể bạn không thể nghỉ ngơi, cơ bắp của bạn không thể hồi phục.

Vì lý do đó, mọi kế hoạch đào tạo, bất kể bạn là ai, nên kết hợp những ngày nghỉ ngơi và một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ một hoặc hai ngày đào tạo sức mạnh mỗi tuần có thể cải thiện thể lực!

Tôi đề nghị một đến hai ngày nghỉ ngơi cho hầu hết mọi người trộn lẫn với ngày đào tạo và phục hồi tích cực. Một cách đơn giản để duy trì hoạt động khi bạn không tập luyện là đi dạo. Trung bình, bạn có thể đạt được gần 7.000 bước trong một giờ với tốc độ đi bộ vừa phải.

Điểm mấu chốt

(Tín dụng hình ảnh: Shutterstock)

Bạn muốn mạnh mẽ hơn hoặc xây dựng cơ bắp? Tăng dần điều chỉnh kế hoạch đào tạo của bạn và bao gồm ít nhất một hoặc hai ngày nghỉ ngơi cùng với sự phục hồi tích cực, như đi bộ, kéo dài hoặc bơi lội. Quay số vào dinh dưỡng của bạn bằng cách tập trung vào lượng protein và tính toán số theo nhu cầu của bạn bằng cách sử dụng máy tính trực tuyến hoặc nói chuyện với một huấn luyện viên cá nhân.

Tôi có thể nói với bạn rằng tuân theo ba quy tắc này có thể tăng cường nỗ lực của bạn trong phòng tập thể dục hoặc tuy nhiên bạn thích tập thể dục.

Nỗ lực của bạn so với kết quả sẽ không giống như của người khác, vì vậy chúng tôi không đóng dấu một con số dứt khoát vào bất cứ điều gì trong ngành thể dục. Nhìn trái, nhìn bên phải, rất có thể, yêu cầu của bạn khác với những người bên cạnh bạn. Điều này đưa tôi đến điểm cuối cùng của tôi: hormone.

Vâng, tất cả chúng ta đều có hormone. Tuy nhiên, phụ nữ có thể muốn xem xét việc tập thể dục, điều đó có nghĩa là điều chỉnh đào tạo cho chu kỳ kinh nguyệt, khi mức độ hormone dao động có thể khiến bạn cảm thấy ít nhiều năng lượng, mạnh hơn hoặc yếu hơn, tùy thuộc vào giai đoạn chu kỳ của bạn.

Tôi lưu ý về cảm giác của tôi trong suốt tháng để tối ưu hóa hiệu suất đào tạo. Đến với sự rụng trứng, tôi có thể mạnh mẽ tập luyện sức mạnh nặng hơn, trong khi tôi sẽ ưu tiên yoga và chạy khi tôi tiếp cận thời kỳ của mình. Lắng nghe cơ thể của bạn và thích nghi phù hợp nếu bạn cần. Thật sự thông minh để thực hiện một cuộc gọi dựa trên hormone, không phải là điểm yếu.

Thêm từ hướng dẫn của Tom

Có liên quan

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh

Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.

Sign up for Newsletter

Review sản phẩm

Tôi là một huấn luyện viên cá nhân – đây là 3 quy tắc đơn giản để tuân theo nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh và cơ bắp

Thích điều này:

Có liên quan

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh

Webmaster

Gửi phản hồiHủy

Sign up for Newsletter

Thích điều này:

Có liên quan

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh

Webmaster

Gửi phản hồiHủy

Nhận tin khuyến mãi

Đăng nhập

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh