Top 3 Tư Thế Yoga Giúp Bạn Có Giấc Ngủ Ngon Hơn

Top 3 Tư Thế Yoga Giúp Bạn Có Giấc Ngủ Ngon Hơn

Giấc ngủ ngon là yếu tố then chốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong xã hội hiện đại với áp lực công việc và cuộc sống bộn bề, nhiều người gặp khó khăn trong việc đạt được giấc ngủ sâu và chất lượng. Yoga, với những bài tập nhẹ nhàng và tập trung vào hơi thở, được chứng minh là một phương pháp hiệu quả giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bài viết này sẽ giới thiệu Top 3 tư thế yoga đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời cho giấc ngủ ngon, phù hợp cả với người mới bắt đầu.

1. Tư Thế Trẻ Em (Balasana):

Tư thế trẻ em là một tư thế thư giãn tuyệt vời, giúp kéo giãn nhẹ nhàng cột sống, giảm căng thẳng ở vai, ngực và bụng. Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm, hai đầu gối rộng bằng hông, các ngón chân chạm nhau.
• Ngồi lên gót chân (nếu khó khăn, có thể đặt một chiếc gối nhỏ giữa hai gót chân).
• Gập người về phía trước, trán chạm thảm.
• Hai tay duỗi thẳng về phía sau, lòng bàn tay úp xuống.
• Thở sâu và giữ tư thế trong 5-10 phút, tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự thư giãn lan tỏa khắp cơ thể.

Lợi ích: Balasana giúp giảm căng thẳng thần kinh, thư giãn hệ thần kinh trung ương, chuẩn bị cho cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Tư thế này đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên bị đau lưng hoặc căng thẳng vai gáy.

1. Tư Thế Xác Đảo (Viparita Karani):

Tư thế xác đảo là một tư thế phục hồi giúp giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn máu. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
• Giữ tư thế khoảng 10-15 phút.
• Có thể đặt một chiếc gối nhỏ dưới mông hoặc lưng dưới để tạo sự thoải mái.
• Thư giãn hoàn toàn, tập trung vào hơi thở.

Lợi ích: Viparita Karani giúp giảm phù nề ở chân, giảm căng thẳng ở cột sống, thư giãn hệ thần kinh và giúp làm dịu tâm trí. Tư thế này đặc biệt hiệu quả cho những người thường xuyên bị mất ngủ do căng thẳng hoặc lo lắng.

1. Tư Thế Thiền (Sukhasana hoặc Padmasana):

Tư thế thiền giúp tập trung vào hơi thở và làm dịu tâm trí, tạo điều kiện thuận lợi cho việc đi vào giấc ngủ. Có hai biến thể phổ biến:

• Sukhasana (tư thế dễ dàng): Ngồi xếp bằng, lưng thẳng, hai tay đặt nhẹ nhàng lên đùi.
• Padmasana (tư thế hoa sen): Ngồi xếp bằng, đặt một chân lên đùi kia, chân còn lại đặt lên đùi chân kia. (Tư thế này đòi hỏi sự linh hoạt nhất định, người mới bắt đầu có thể thực hiện Sukhasana).

Lợi ích: Cả hai tư thế đều giúp làm dịu tâm trí, tập trung vào hơi thở, giảm căng thẳng và lo lắng. Việc thực hành thiền kết hợp với yoga giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu chứng mất ngủ.

Lưu ý: Trước khi thực hiện các tư thế yoga, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia yoga nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe. Thực hiện các tư thế một cách từ từ, nhẹ nhàng và lắng nghe cơ thể mình. Sự kiên trì và thực hành thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.

#yogasleep #giảcngủ #yoga #sức khoẻ #thưgiãn #giảmsứcăngthẳng #mấtngủ #giảcngũngon #balasana #viparitakarani #sukhasana #padmasana

Bạn có biết rằng tập thể dục trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn không? Đúng vậy, nhưng có một vài mẹo bạn nên biết. Tất cả phụ thuộc vào loại bài tập và thời điểm tập. Bạn muốn tập luyện cường độ cao đủ sớm trong ngày để có được sự tăng cường năng lượng mà không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Mặt khác, các bài tập nhẹ nhàng như yoga có thể giúp bạn ngay trước khi đi ngủ vì chúng có thể giúp bạn thư giãn.

Nếu bạn đã nằm trên giường trong vài giờ và không thể ngủ hoặc khó thư giãn vào ban đêm, hãy thử kết hợp một số tư thế yoga thư giãn vào thói quen hàng đêm của bạn để ngủ nhanh hơn. Sau đây là những điều bạn cần biết về yoga giúp ngủ ngon và ba tư thế hàng đầu để sử dụng vào tối nay.

Để biết thêm mẹo ngủ, hãy xem thực phẩm được chuyên gia khuyên dùng cho giấc ngủ, cách ngừng những chuyến đi vào nhà vệ sinh khó chịu vào ban đêm và cách đánh bại chứng lo âu vào đêm khuya bằng cách xáo trộn nhận thức.

Yoga có thể giúp bạn ngủ ngon như thế nào

Theo Chloe Kernaghan, người đồng sáng lập phòng tập yoga Trời Ting, yoga giúp bạn ngủ ngon hơn theo hai cách: Giúp thư giãn tâm trí đang chạy đua và làm dịu hệ thần kinh. “Yoga như một bài tập tập trung vào việc tìm kiếm sự tĩnh lặng trong tâm trí, thường là trạng thái ngược lại của tâm trí khi chúng ta gặp vấn đề về giấc ngủ (tức là tâm trí bạn đang chạy đua!)”, Kernaghan nói.

Nếu ý nghĩ làm bất cứ điều gì giống như tập luyện hoặc cần thảm tập yoga khiến bạn rùng mình, bạn cũng có thể thử yoga nidra, mà Kernaghan khuyên nên thực hiện trước khi đi ngủ. “(Yoga nidra) gần giống với thiền hơn nhưng thường được thực hiện khi nằm xuống. Hầu như không cần nỗ lực thể chất; thay vào đó, thực hành nidra giúp bạn chuyển từ trạng thái beta (trạng thái thức) sang trạng thái theta (xảy ra khi bạn đang mơ, thư giãn sâu hoặc thiền)”, cô nói.

Đọc thêm: Những chiếc nệm tốt nhất năm 2024: Đã được các chuyên gia về giấc ngủ của chúng tôi kiểm tra và đánh giá

3 tư thế yoga tốt nhất cho giấc ngủ

Lần tới khi bạn vật lộn để chìm vào giấc ngủ hoặc có được giấc ngủ chất lượng, hãy thử những tư thế này vào buổi tối để giúp bạn thư giãn. Bạn có thể thực hiện tất cả theo trình tự nếu muốn hoặc chọn một vài tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái tại thời điểm đó.

Kernaghan cho biết: “Bạn chắc chắn có thể tự mình thực hiện các tư thế; các chuỗi động tác rất tuyệt vì bạn có người hướng dẫn, nhưng nếu bạn đã quen với các tư thế, thực hiện một vài tư thế ngay trước khi đi ngủ có thể là công thức hoàn hảo dành cho bạn”.

Tư thế đứa trẻ được hỗ trợ

Kernaghan cho biết: “Tư thế gập người về phía trước giúp cơ thể thư giãn và với nếp gấp ở đầu gối và hông, đây cũng là động tác kéo giãn tốt cho hông và lưng dưới. Hãy đảm bảo đầu bạn được nâng đỡ, vì vậy nếu cần, hãy kê thêm một chiếc gối nữa để thoải mái hơn”.

Theo Kernaghan, cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cách chạm tay và đầu gối xuống sàn hoặc giường.
• Đặt đầu gối rộng bằng tấm thảm tập yoga, ngón chân cái chạm vào phía sau và đẩy hông về phía gót chân.
• Sử dụng một chiếc gối dày hoặc đệm ghế theo chiều dọc, đặt giữa hai chân để phần thân trên có thể duỗi về phía trước, có tác dụng hỗ trợ nhẹ nhàng từ bụng dưới lên đầu.
• Thoải mái xoay cổ sang một bên và hít thở. Giữ nguyên trong ba đến năm phút, xoay đầu giữa chừng nếu cổ bạn bị xoay.

Tư thế Nữ thần được hỗ trợ

“Bài tập mở hông nhẹ nhàng này là cách hoàn hảo để thư giãn và thả lỏng. Việc gập chân sâu có thể giúp tiêu hóa, và để cơ thể nằm sấp trên sàn là cách tuyệt vời để giải phóng mọi sự căng thẳng còn sót lại trong ngày của bạn”, Kernaghan nói. (Video trên cho thấy một bài tập liên quan, không phải bài tập được mô tả ở đây.)

Theo Kernaghan, cách thực hiện như sau:

• Ngồi xuống với hai chân duỗi ra phía trước.
• Đặt hai lòng bàn chân lại với nhau, đầu gối mở rộng và dùng hai chiếc gối (mỗi bên kê một chiếc dưới đùi/đầu gối) để hỗ trợ.
• Ngả phần thân trên xuống sàn; bạn có thể thoải mái dùng một chiếc chăn gấp lại kê dưới gáy.
• Đặt tay lên bụng hoặc mở rộng cánh tay sang hai bên. Che mắt nếu bạn muốn và giữ nguyên trong ba đến năm phút.

Chân Lên Tường

“Tư thế này thật tuyệt vời, nhưng liên quan đến giấc ngủ, nó tuyệt vời vì đây là tư thế đảo ngược nhẹ nhàng. Chân được thả lỏng trong vài phút, giúp lưu thông máu để cơ thể bớt kích động khi bạn chìm vào giấc ngủ. Đôi khi tôi thích thực hiện tư thế này trên giường — chỉ cần vung chân lên đầu giường”, Kernaghan nói.

Theo Kernaghan, cách thực hiện như sau:

• Tư thế này đúng như tên gọi của nó: Bạn ngồi gần tường, hạ thân mình xuống sàn và vung chân lên tường.
• Tôi khuyên bạn nên kê ghế sát vào tường, nhưng nếu chân hoặc lưng dưới bị cứng, hãy giữ đầu gối hơi cong.
• Tôi thích kê thêm một chiếc gối dưới hông để xương chậu của tôi cao hơn tim một chút.
• Giữ nguyên trong ba đến năm phút. Nếu chân bạn cảm thấy ngứa ran, bạn luôn có thể uốn cong và mở rộng đầu gối với hai bàn chân khép lại.

Với ba tư thế yoga giúp ngủ ngon này trong bộ dụng cụ ban đêm của bạn, bạn sẽ có được những giấc mơ ngọt ngào.
!function(f,b,e,v,n,t,s)
{if(f.fbq)return;n=f.fbq=function(){n.callMethod?
n.callMethod.apply(n,arguments):n.queue.push(arguments)};
if(!f._fbq)f._fbq=n;n.push=n;n.loaded=!0;n.version=’2.0′;
n.queue=();t=b.createElement(e);t.async=!0;
t.src=v;s=b.getElementsByTagName(e)(0);
s.parentNode.insertBefore(t,s)}(window, document,’script’,
‘https://connect.facebook.net/en_US/fbevents.js’);
fbq(‘set’, ‘autoConfig’, false, ‘789754228632403’);
fbq(‘init’, ‘789754228632403’);