11 thực phẩm giàu vitamin D cho hệ thống miễn dịch mạnh hơn

Mùa đông kêu gọi những đêm dài hơn và những ngày ngắn hơn mà không có ánh sáng mặt trời. Với mùa lạnh và cúm đang gia tăng, cộng với rối loạn cảm xúc theo mùa nuôi dưỡng cái đầu xấu xí của nó, hệ thống miễn dịch của chúng tôi bị ảnh hưởng. Một chất dinh dưỡng rất tốt trong việc chiến đấu chống lại các cuộc tấn công vào cơ thể chúng ta là vitamin D.

Thật không may, với thời gian bóng tối lâu hơn, việc hấp thụ vitamin D của chúng ta từ ánh sáng mặt trời có thể khó khăn hơn vào mùa đông. Điều này chỉ có nghĩa là chúng ta phải làm việc chăm chỉ hơn một chút để có được những gì chúng ta cần từ các nguồn khác ngoài mặt trời. Vitamin D có một số lợi ích, từ hỗ trợ cơ bắp và chức năng thần kinh đến giúp hấp thụ canxi ở xương, và tất nhiên, tăng cường hệ thống miễn dịch.

Nguồn vitamin D bên cạnh mặt trời đến từ thực phẩm của chúng tôi. Dưới đây là những thực phẩm tốt nhất trong vitamin D có giá trị bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm tốt nhất về vitamin D

Cá hồi

Lượng vitamin D có thể thay đổi tùy thuộc vào từng cá bạn sử dụng. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy cá hồi nuôi có 25% hàm lượng vitamin D như được tìm thấy trong cá hồi bị bắt ở hoang dã. Như vậy, nếu bạn nhận được vitamin D từ các nguồn cá, hãy cố gắng chọn cá đánh bắt hoang dã thay vì cá nuôi. Khi nó ngồi, USDA cho biết cá hồi sockeye có trung bình 670 đơn vị vitamin D trên mỗi lần phục vụ 3,5 ounce.

Cá kiếm

Một con cá béo khác là một nguồn vitamin D tuyệt vời là cá kiếm. USDA liệt kê 100 gram phục vụ là 666 iu vitamin D. Đó là trong 600 IU khuyến nghị hàng ngày cho những người từ 1 đến 70 tuổi, vì vậy việc nấu một số cá kiếm cho bữa tối có thể giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn.

Cá ngừ

Mặt hàng chủ lực ăn trưa này cũng có thể đóng gói một cú đấm vitamin D. Mặc dù không cao bằng cá hồi hoặc cá kiếm, cá ngừ tươi Yellowfin vẫn chứa 82 IU vitamin D trên mỗi lần phục vụ 100 gram, theo USDA. Nó có thể là một loại thực phẩm để bao gồm một phần của chế độ ăn chung trong thực phẩm phong phú vitamin D. Tuy nhiên, cá ngừ bluefin có 227 IU vitamin D trên mỗi lần phục vụ 100 gram, vì vậy hãy kiểm tra loại cá ngừ nào bạn cũng đang ăn.

Lòng đỏ trứng

Như được liệt kê bởi USDA, một lòng đỏ trứng toàn bộ có một con số khổng lồ 218 IU trong vitamin D. chỉ cần tạo ra một quả trứng frittata hoặc một số trứng được xáo trộn vào buổi sáng với hai quả trứng có thể giúp bạn tăng 436-IU vitamin D. đó là một cách tốt để Bắt đầu bất kỳ buổi sáng nào.

Nước cam

Mặc dù cam được biết đến nhiều hơn với hàm lượng vitamin C, nước cam thường được tăng cường với thêm vitamin D để giúp tăng cường sức khỏe. Chỉ cần kiểm tra nhãn trên nước cam của bạn để xem liệu nó có được bổ sung vitamin D. Một nghiên cứu cho thấy cả vitamin D2 và D3 đều có sẵn không kém .

Sữa tăng cường

Sữa là một thức uống khác thường được bổ sung vitamin D để giúp chúng tôi có được chất dinh dưỡng có giá trị này. Giống như nước cam, sữa không phải là nguồn vitamin D tự nhiên, nhưng FDA cho phép các nhà sản xuất tự nguyện thêm tới 84 IU vitamin D3 trên 100 gram sữa và 84 IU trên 100 gram D2 cho các chất thay thế sữa từ thực vật.

Ngũ cốc tăng cường

Một cách tốt khác để truy cập vitamin D là chọn ngũ cốc đã được củng cố bằng nó. Có rất nhiều loại ngũ cốc mà tất cả đều thêm vitamin D. Bạn chỉ cần kiểm tra nhãn của những gì bạn đang mua. Mayo Clinic liệt kê các loại ngũ cốc được củng cố là một nguồn vitamin D. bạn có thể tìm kiếm các nhãn hiệu ngũ cốc lành mạnh hơn, chẳng hạn như các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, có nhiều khả năng củng cố với mức độ vitamin D cao hơn và tốt hơn cho bạn. Cố gắng tránh ngũ cốc có đường cao với ít chất dinh dưỡng hơn.

Gan thịt bò

Gan là một loại thực phẩm yêu thích, nhưng nếu bạn thích gan thịt bò, đó là một cách tốt để có được vitamin D. bạn có thể nấu nó, phổ biến với hành tây hoặc xúc xích gan có thể là một nguồn tốt của Vitamin D. Theo USDA, gan thịt bò nấu chín chảo có 40 IU vitamin D, được đo cho một lát.

Cá mòi

Đây là một thực phẩm khác mà những người thực sự yêu thích hoặc thực sự ghét. Tuy nhiên, nếu bạn là một người hâm mộ cá mòi, cá mòi cũng có lượng vitamin D cao hơn. Theo USDA, 100 gram cá mòi đóng hộp có 193 IU vitamin D. Thưởng thức cá mòi trên một số bánh quy hoặc thêm chúng vào pizza yêu thích của bạn.

Cá trích

Herring là một loại cá béo khác rất phổ biến để ăn từ lọ và trên bánh quy, hoặc bạn có thể nấu nó cho bữa tối. Herring tự hào với 214 IU vitamin D cho phục vụ 100 gram, theo USDA. Trên thực tế, cá trích là một loại thực phẩm phổ biến để ăn vào các ngày lễ ở Trung Tây. Trong những tháng lạnh và tối hơn, nó là một món ăn ngày lễ thuận tiện và phổ biến, và nó tự hào với mức độ vitamin D khá cao.

Nấm hoang dã

Nếu bạn đang tìm kiếm vitamin D không đến từ nguồn động vật, nấm là hoàn hảo. Cũng giống như chúng tôi, nấm tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng tia cực tím từ mặt trời. Nấm được đóng gói với vitamin D2 (nguồn động vật có chứa vitamin D3) và một chén nấm hoang dã có thể bằng khoảng 136 IU vitamin D.